训练基础指导

Ⅰ 步法训练的基本安排方法包括哪些

1、单个步法练习
初练步法时，首先徒手按照各种步法点动作要领，一步一步分解后进行练习。这一阶段主要是体会出脚步的顺序及击球前最后的姿势。
2、综合步法练习
在熟练地掌握各单个步法点基础上，再将几个单个步法组合起来进行全场性点综合步法练习。初学者进行综合步法练习，一般要经过以下几个步骤：
固定移动路线的步法练习
这一阶段主要是在固定移动路线上，熟悉各个单个步法的跑动路线。如：从中心位置开始，先后退至正手底线，然后回到中心位置，再上右网前，接着再回到中心位置，如此循环等等。
不固定移动路线的步法练习
在熟练地掌握了各个固定方向的移动步法之后，就可进行不固定方向的全场移动练习了。练习者可随心所欲地在全场范围内进行步法练习。练习者也可在场外指挥者点指示下进行综合步法练习：指挥者指向网前区，练习者以上网步法进至网前；指挥者指向后场，练习者以后退步法退至后场。在进行不固定移动路线步法练习时应注意：不论是自练还是按场外指导指示练习都要避免惯性机械地移动步子，而应多做一些无规律点重复跑动，这样才能与实战结合起来。

Ⅱ 新手开始健身，如何练习基础动作

如果你是健身新手，刚开始接触健身这个东西，还不知道自己该怎么去开展锻炼，我建议你先去看看视频教学，多做做功课。先把基础的东西掌握到位了，然后再运用到实践中去。

硬拉，这个主要是锻炼我们下背部的，可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背，下放后不要弯背，保持直挺，下放速度还是要慢，控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉，而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的，当你掌握到它们的锻炼精髓后，你就会知道锻炼的效率是非常高的。

我们在锻炼中主要的还是要保持专注度，去感觉肌肉的发力，在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏，不要太快，让自己处于正确的锻炼之中，这样才会有好的效果。

Ⅲ 在健身房的力量训练、请指导、

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上,

Ⅳ 重量级训练基本有什么原则训练的时候需要懂得什么方法

生活中会进行重量级训练的人除了专业的运动员之外就是非常热衷于健身的人了。他们因为对于自己身体某些部分的肌肉有一些比较苛刻的要求，所以就非常热衷于进行重量级的训练。我们在做重量级训练的时候一定要量力而行，不能够过分的追求极限。否则很容易就会造成严重的运动损伤。同时进行重量级训练对于年龄也是有一定要求的，青少年是不建议做的。

而且往往这种影响在过了青春期之后都是不可逆的。处于青少年时期的孩子如果想要一个比较好的身高，应该多做一些跳跃性的运动，尽量避免去做这些重量级的训练。

Ⅳ 如何训练功夫基础.

先练韧带，要会横竖劈叉，这样才能做出人家一想不到的动作，才可以取胜，还要到网络视频搜索下“武术基础”跟着那里面练习 中国功夫讲究的是基本功

Ⅵ 语文学习指导与能力训练(基础模块)上册 答案

第一课、《我的母亲》一，基础知识应用1. C 2.A3.A4.A5.略二、阅读与表达能力训练（一）6。时间 母亲为“我内”抽容巨款上学 母亲忍痛嫁女儿 除夕夜支持儿子回学校7.第一部分：当我小学毕业。。。只有一串串的眼泪 第二部分：我入学以后。。。看花轿徐徐的走 第三部分：不久。。。他以入了土

Ⅶ 基本方法训练阶段

本阶段安排8～10条野外地质教学路线进行教学。这个阶段主要是在教师的带领、指导下对学生进行基本功训练。这是达到实习要求和目标的一个关键教学环节。

在教学过程中，应针对主要地质现象、资源分布与生态环境等问题，通过教师的启发，要求学生主动进行观察，认真记录，经过现场讨论，教师总结，培养学生对主要地质现象的识别能力；学会地质现象的文、图表示方法及其编录要求；掌握地质资料收集的内容与方法；在教师的带领下，要求按地质路线、地质观察点编录要求，系统地编录1～2条地质路线，并在地形图上定点、勾绘地质界线，标绘岩层和构造产状等。在教师的指导下，测制1～2条地层剖面。要求学生掌握剖面的野外测制、室内整理与计算、绘制剖面图的原理和方法。

在这个阶段中，要求学生掌握的基本内容有：①矿物、岩石的肉眼鉴定与描述；②测区出露地层时代、岩性地层单位及层序确定的依据；③断层、褶皱、节理、劈理及地层接触关系的识别与描述；④各种地质体的遥感影像特征与解译方法；⑤沉积构造的识别与描述；⑥主要化石的野外初步鉴定；⑦实测地层剖面的方法和信手剖面的编制；⑧定点及地质界线勾绘方法；⑨地质路线及地质观察点的布置原则与编录格式；⑩各种地质素描图的绘制技巧；标本、化石的采集与编录等。

Ⅷ 哪些入门级训练方法可以打造良好的健身基础

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身体健康。健身房也越来越多了起来，很多人开始了健身，但是练了几天发现自己的身体有些吃不消。不是这里疼就是那里痛，于是就慢慢放弃了健身。那么为什么刚开始的时候会出现健身过后身体疼痛吃不消的情况呢？这是因为健身房的很多器材不适合初学者，也就是健身小白。我们的身体并没有良好的运动基础的情况下就接受高强度的健身运动，当然是吃不消的。针对这种情况，我们需要先将自身的身体素质训练到一个高度后才能在健身房使用器械训练。今天介绍的几组动作就是帮助你的身体提前适应健身过程中机体的损伤与修复过程的。

动作三：硬拉

作为很重要的一种负重训练，它需要调动我们身体数百块肌肉一同完成。不仅可以让你的臀部翘 起来，还能让你的力量得到成长。这个动作需要我们全神贯注地去完成，可以很好的考验我们的身体协调性和本体感受。那么如何完成标准的硬拉呢？首先臀部要翘 起来，然后抬头挺胸，将背部挺直，最后双脚蹲地将杠铃拉起来。新手可以先用空杠练习，避免腰部肌肉拉伤。

Part3：放松运动

运动后我们的肌肉处于紧绷状态，为了缓解这种状态我们需要在运动之后完成放松运动。有效的放松运动不仅可以缓解运动后的疲劳，还能帮助我们身体更快的恢复。运动后我们可以躺在瑜伽垫上，然后坐起来，用手轻轻捶打或者揉捏有酸痛感的肌肉部位。

健身入门就是这么简单，按照以上步骤做，轻松为你开启健身世界的大门。坚持下去，总有一天你会有一身强有力的肌肉！