胳膊科学训练

❶ 怎样锻炼自己的胳膊才能看起来更加强壮

很多健身的男士都想让自己的大臂线条丰满起来，但只靠单纯的弯举动作是很难实现这一健身效果的。这时候，就需要有一套科学有效的健身方法，帮助我们快速增加大臂的围度。经过长时间的训练，肯定能达到大臂增肌的效果。

很多男士都想要练出丰满的大臂肌肉，坚实而粗壮的手臂线条也会让人感受到，一个人的力量。健身可以说是人第二张脸的塑造过程，当你训练到一定程度，一定会为自己所取得的健身效果感到欣慰。这才是健身的真正乐趣所在。健身不仅能强壮体魄，而且能增加人的外在自信。希望你们都能成为有自信的人。

❷ 怎样训练手臂力量 手臂力量训练方法

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔...手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

❸ 没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

❹ 手臂训练的顺序

1
训练频率
建议一周不要超过两次，但也不要少于一次。你的频率取决于你的训练划分，大多数计划都推荐3-4天一划分，采用练二休一的方法。如果你觉得需要更长时间休息，可以练一休一。
2
训练节奏
训练节奏指的是做动作的节奏，我们用数四拍的方法，比如4020就是下面这样子：
·离心收缩（放下）：4
·停顿：0
·向心收缩（举起）：2
·顶峰收缩：0
如果没提到节奏的话，一般我们使用快上慢下的节奏。
3
进阶
由于手臂属于小肌肉群，所以进阶也应该是“微调整”，这意味着每个训练都要慢慢地、小小地增加重量。比方说，很多健身房的哑铃都是5磅5磅进制的，5完了10，10完了15，但你可以用固定哑铃片的夹子来添加重量，比如这个小家伙是1.25磅，那一边加一个就是2.5，这样7.5磅的哑铃就被创造出来了。
4
超级组
超级组是同时训练两个拮抗肌的训练方法，比如二头三头间隔练，中间不休息。这也是很有效的手臂训练方法。从记录方式也可以看出它的特点：超级组一般把两个训练合为一组，两个动作记录为A1、A2，与普通的训练组记录A1、B1、C1这样的次序不同。（字母代表一组）
5
三合组
这种训练组把3个动作连续放在一起不休息或者只休息很短的时间，让你在很短的时间内对目标肌肉造成强烈的冲击。三合组在健美领域也是一种很高级的训练方法，特别是在手臂训练方面。
6
训练计划
准备工作够多啦，下面进入训练计划阶段！任选下面三种训练，每种都要包括不同的握法：正握、对握、反握。通常感觉最吃力的握法那个动作先练，最容易的最后练。但顺序也该不停调换，均衡发展。
A1：站立哑铃弯举（掌心向下）
三组，每组6-8次
A2：锤式弯举
三组，每组6-8次
A3：短杠铃弯举
三组，每组6-8次
B1：反握三头肌下压（横杆）
三组，每组6-8次
B2：对握三头肌下压（绳子）
三组，每组6-8次
B3：三头肌下压（横杆）
三组，每组6-8次
当然训练是个漫长的过程，需要坚持不懈的锻炼，你要注意你日常的饮食习惯、休息时间还有训练的科学性。日常饮食多进食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,鸡蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到后期你可以考虑补充一些蛋白粉!可以到pqfitness里看看那个种类适合你。

❺ 手臂力量的训练

用哑铃有很多方式练肱二头肌和肱三头肌的。
练肌肉，哑铃不要太重，也不要太轻，自己感觉适中的最好。
还可以玩玩单杠、双杠。
注意。太用劲的运动不要做，那些不利于肌肉的发达。

❻ 怎样在室内科学合理的锻炼手臂力量

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

❼ 怎么锻炼胳膊大臂围度和力量

不知道你有什么器械，就说哑铃。

先说重量，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

我们就用6-10RM的。

再说动作，哑铃集中弯举可以更好的锻炼二头肌，到顶峰收缩几秒更能刺激二头肌，然后再手腕外旋进一步刺激二头肌。三头也要练，哑铃颈后臂屈伸，后面附图。最后练腿有助于发展上身肌肉。

饮食就是低脂高蛋白，水果蔬菜奶制品不能少。练的强度大，一日4,5餐也是有好处的。

还有一点，运动前热身和运动后拉伸对长肌肉也有帮助。

❽ 怎么训练让胳膊变粗

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂就会变粗。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

❾ 有的人是怎样练就的胳膊力大如神

通常情况下，手臂的训练方法一般包括，训练肱三头肌以及肱二头肌。如果这两处肌肉，可以得到强有力的刺激，那么手臂的围度会增加，而且力量会增强。

不是，有不少朋友可能在练习手臂的时候，往往只专注于练习肱二头肌，而忽略了对肱三头肌的训练。其实，肱二头肌跟肱三头肌同样重要，因此我们这两者都需要进行锻炼。

接下来我们主要分享一些具体的健身方法，只要你每天坚持练习，方可达到训练的目的。

首先我们来看第1个训练方法，第1个训练方法就是我们平时所熟知的俯卧撑。卧撑的类型有很多种，比如说有宽距俯卧撑跟窄距俯卧撑，或者是单手俯卧撑以及立俯卧撑。

建议可以平时多做窄距俯卧撑，窄距俯卧撑，对于手臂的刺激效果将会更加强烈，锻炼效果也会比较好。可以尝试每天进行三组俯卧撑训练，确保每一个俯卧撑动作做到足够标准。

第2个训练方法叫做杠铃弯举。如果有的朋友觉得这个动作比较难，那么我们可以用哑铃弯举来代替。

在进行杠铃弯举的过程当中，我们一定要确保自己的上半身保持静止的状态，不要随意晃动，在达到身体最高点的时候稍微停顿一下。该动作建议每天可以进行三组训练，每组训练的个数大概在15次左右。

第3个健身动作叫做杠铃托盘弯举。这个动作对于肱二头肌的训练效果比较好，能够帮助提升一个人的手臂的立体感。该动作可以建议每天进行三组训练，每组训练的个数在15次到20次。

第4个健身动作叫做哑铃集中弯举。该动作针对的是手臂的肱二头肌，每天训练的个数是12次左右，组数是4组左右，总共是差不多，在50次左右。

第5个健身动作是手臂的拉伸，在进行完手臂训练结束之后，我们一定不要忽略手臂的拉伸，这可以帮助缓解肌肉的压力，同时能够帮助肌肉快速增长。

除了健身动作之外，我们平时一定要多补充一些蛋白质，以便帮助手臂的肌肉快速增长。

只要每天坚持做以上几个健身动作，再配合上规范的饮食，一段时间之后一定可以练出你想要的麒麟臂，让你的手臂充满力量，增强男性魅力，提高自己的自信心。