硬拉指導

❶ 在日常訓練計劃中，到底應該如何安排硬拉才更合理呢

應該找專業的私教老師，讓他教怎麼正確的安排拉伸，因為自己胡亂拉伸容易傷害自己。

❷ 平時腰不好的人可以做硬拉和深蹲嗎需要注意什麼

腰不好的人是可以進行一些適當的運動的，但是必須在專業人士的指導之下，拉伸和深蹲都是可以的，只要掌握好力度就可以。因為如果動作標準的話，是有可能傷到腰部的，更何況本身腰就不好的人。

對於腰部不好的人來說做一些簡單適合的健身動作，對緩解腰部的病症來說是對症的，這樣可以是腰部得到很大的放鬆。當然腰部不好的人在做動作的時候不要追求強度，也不要追求完美，運動只要是適合自己的，能夠緩解自身，而不是加重腰部疼痛的就是適合自己的運動。還有就是現在絕大部分人都有腰肌勞損，這類人群不適合仰卧起坐，因為仰卧起坐對於腰部來說是很難掌握好力度的，他們適合一些簡單的卷腹運動。

❸ 硬拉是健身動作里難度最高的，要注意哪些事項

硬拉是一項技術很高的健身動作，要用到很多快全身的肌肉，尤其容易損害到腰背部。第一次做硬拉的時候一定向健身私教或者有經驗的人請教，先學會要點，才能去謹慎地進行。要記住動作要渾然一題，先練好正確的姿勢，在追求多做，記住那種正確的感覺才能保證每一次的發力都是正確的。

對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對准腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

❹ 健身的時候，如何避免硬拉的錯誤

硬拉，深蹲，卧推，被稱為「健身三大項」，是最具代表性的三大復合運動。

硬拉主要分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，傳統意義上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要鍛煉腘繩肌（大腿後側）和臀部肌群；

屈腿硬拉主要鍛煉豎脊肌（下背部），但也會鍛煉到臀部肌群和股四頭肌（大腿前側）。

屈腿硬拉確實會練到大腿前側，看起來有一點像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，這是兩個完全不同的動作。

屈腿硬拉主要是鍛煉下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉當作深蹲來訓練。

錯誤3，彎腰。

這是最容易犯的錯誤，也是最不應該犯的錯誤。

新手鍛煉硬拉容易彎腰，是因為不知道動作的正確性；老手鍛煉硬拉也出現這種問題，一般是因為使用的重量太大，超出了自己的控制。

不管是新手還是老手，這個錯誤絕對不能犯！因為對身體傷害非常的大！

對著鏡子練，或者找人在旁邊看著，如果無法改掉這個錯誤，請降低重量，甚至暫停硬拉訓練！

錯誤4，背部反弓。

這個錯誤和上面一條，剛好相反，很多人為了避免彎腰，可能會讓背部過度反弓，這樣的話和彎腰的傷害一樣的大！

建議對著鏡子鍛煉，選擇適當的重量，在硬拉過程中，觀察自己的動作，讓自己的頭，頸、背、臀始終在一條直線上。

錯誤5，硬拉拉起之後，身軀過度往後仰。

很多人硬拉起來，站直之後，身軀會過度往後仰，然後胸口和腰部都往前凸，這是非常危險的。

這樣做的話，會讓你的背部反弓，容易造成腰突。

❺ 自己練健身，只做深蹲、硬拉、卧推三個動作行嗎

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

❻ 硬拉時，如何確保自己硬拉的動作標准呢

硬拉時，建議用手機錄像，硬拉完成後看看自己的動作有哪裡不合格的地方，下次及時糾正。更好的方法是找一個教練，監督自己，當進行錯誤的拉伸動作時立刻指出錯誤，確保動作規范。

❼ 求健身教練指導一下如何健身

根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛煉時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鍾吧。當你能用這個重量輕松完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
1-4周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴卧推 4 12-8
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯卧撐超級組 4 至力竭

❽ 哪些動態拉伸的方式能讓硬拉姿勢更到位

深蹲和硬拉作為健身界的寵兒一直是健身者們的熱門話題。相比於深蹲，可能硬拉因本身的動作難度使得人們總將其作為第二選擇。事實上，不論是對身體肌肉的刺激還是增肌減脂效果，硬拉都更勝一籌。

在身體的各部肌肉得到拉伸後開始硬拉訓練。

硬拉要求：雙腿自然分開，雙膝微曲，腰背挺直，胸部張開，腹部核心收緊，臀部向上，杠鈴起落都緊貼腿部，

硬拉有屈腿硬拉與直腿硬拉之分，本文介紹的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉對股二頭即大腿後側肌肉群的拉練效果要大一些。屈腿硬拉對背部的拉伸感更好。

在做硬拉時最重要的一點就是保證姿勢的標准，一旦塌腰或者拱背，運動效果就歸零了。沒有硬拉基礎的小夥伴可以使用零負重杠鈴練習動作，待動作熟練後再根據自己身體情況適時加重。

此外，硬拉只是眾多健身動作中較為經典的一個，健身的小夥伴在力量訓練完結後，可選擇跑步機或橢圓機有氧慢走5分鍾然後拉伸放鬆，想要燃脂的小夥伴，有氧很關鍵，但像硬拉這樣的復合性訓練動作可以多做，減脂效果會更好。

❾ 健身硬拉和深蹲選擇寬的腰帶還是窄的腰帶

選擇寬的腰帶，寬的保護面積大一些，一般最寬處15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部發力的，腰部承重非常大，腰帶是為了保護腰不受傷的。

護具的使用與負荷強度有關。所說三項訓練，為求力量的最大提升，練習者常常會用全力，甚至不斷沖刺新的強度，這個時候護具是有必要的，有條件還需要有人在旁輔助。

至於新手，目標應該定為熟悉動作，為保證動作不變形，一般採用多重復、低負荷的練習方式，沒有必要使用護具。另一方面，不使用護具更容易感受動作的主體性與整體性（主要指感受發力部位，感受相關肌群的協助），所以也不建議新手過多依賴護具。

(9)硬拉指導擴展閱讀

如今，健身房成了很多人運動的首選地，既不用擔心天氣影響，又能尋求專業指導。不過，要想把健身房有效利用起來，每個鍛煉者都需培養幾個好習慣。

1、戴好必要護具。運動護具可保護關節和肌肉，減少震動和撞擊。尤其是做大負荷鍛煉如杠鈴、推舉時，除了要戴護腕、護肘等，還要戴健身手套，能讓練習者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脫，避免磨出手繭。

2、著裝不能隨意。健身房所穿衣物一定要寬松、透氣、有彈性。如果衣物不夠寬松，身體難以舒展，動作做不到位，可能造成拉傷。鞋子要穿軟底運動鞋，減少對膝蓋的沖擊。

3、上器械前熱身。到了健身房不要急著「搶占」器械，可先在一旁做些拉伸動作，伸伸胳膊、壓壓腿，時間持續10分鍾左右，以微微出汗為宜。

4、把握「低—高—低」節奏。健身房的不同器械有不同要求，先練哪個、後練哪個是有講究的。總體訓練節奏應為「低—高—低」。強度較低的訓練一般為慢跑、啞鈴彎舉，強度較大的可以是快跑、動感單車等。