訓練基礎指導

Ⅰ 步法訓練的基本安排方法包括哪些

1、單個步法練習
初練步法時，首先徒手按照各種步法點動作要領，一步一步分解後進行練習。這一階段主要是體會出腳步的順序及擊球前最後的姿勢。
2、綜合步法練習
在熟練地掌握各單個步法點基礎上，再將幾個單個步法組合起來進行全場性點綜合步法練習。初學者進行綜合步法練習，一般要經過以下幾個步驟：
固定移動路線的步法練習
這一階段主要是在固定移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如：從中心位置開始，先後退至正手底線，然後回到中心位置，再上右網前，接著再回到中心位置，如此循環等等。
不固定移動路線的步法練習
在熟練地掌握了各個固定方向的移動步法之後，就可進行不固定方向的全場移動練習了。練習者可隨心所欲地在全場范圍內進行步法練習。練習者也可在場外指揮者點指示下進行綜合步法練習：指揮者指向網前區，練習者以上網步法進至網前；指揮者指向後場，練習者以後退步法退至後場。在進行不固定移動路線步法練習時應注意：不論是自練還是按場外指導指示練習都要避免慣性機械地移動步子，而應多做一些無規律點重復跑動，這樣才能與實戰結合起來。

Ⅱ 新手開始健身，如何練習基礎動作

如果你是健身新手，剛開始接觸健身這個東西，還不知道自己該怎麼去開展鍛煉，我建議你先去看看視頻教學，多做做功課。先把基礎的東西掌握到位了，然後再運用到實踐中去。

硬拉，這個主要是鍛煉我們下背部的，可以幫助你下背得到不錯的塑形效果。在鍛煉時要控制好背，下放後不要彎背，保持直挺，下放速度還是要慢，控制好速度。起身時要注意背部的發力感覺，而不是用手發力拉起。這個三個動作都是新手入門鍛煉必學的，當你掌握到它們的鍛煉精髓後，你就會知道鍛煉的效率是非常高的。

我們在鍛煉中主要的還是要保持專注度，去感覺肌肉的發力，在鍛煉中不要讓自己輕易分神。然後速度就是要有節奏，不要太快，讓自己處於正確的鍛煉之中，這樣才會有好的效果。

Ⅲ 在健身房的力量訓練、請指導、

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上,

Ⅳ 重量級訓練基本有什麼原則訓練的時候需要懂得什麼方法

生活中會進行重量級訓練的人除了專業的運動員之外就是非常熱衷於健身的人了。他們因為對於自己身體某些部分的肌肉有一些比較苛刻的要求，所以就非常熱衷於進行重量級的訓練。我們在做重量級訓練的時候一定要量力而行，不能夠過分的追求極限。否則很容易就會造成嚴重的運動損傷。同時進行重量級訓練對於年齡也是有一定要求的，青少年是不建議做的。

而且往往這種影響在過了青春期之後都是不可逆的。處於青少年時期的孩子如果想要一個比較好的身高，應該多做一些跳躍性的運動，盡量避免去做這些重量級的訓練。

Ⅳ 如何訓練功夫基礎.

先練韌帶，要會橫豎劈叉，這樣才能做出人家一想不到的動作，才可以取勝，還要到網路視頻搜索下「武術基礎」跟著那裡面練習 中國功夫講究的是基本功

Ⅵ 語文學習指導與能力訓練(基礎模塊)上冊 答案

第一課、《我的母親》一，基礎知識應用1. C 2.A3.A4.A5.略二、閱讀與表達能力訓練（一）6。時間 母親為「我內」抽容巨款上學 母親忍痛嫁女兒 除夕夜支持兒子回學校7.第一部分：當我小學畢業。。。只有一串串的眼淚 第二部分：我入學以後。。。看花轎徐徐的走 第三部分：不久。。。他以入了土

Ⅶ 基本方法訓練階段

本階段安排8～10條野外地質教學路線進行教學。這個階段主要是在教師的帶領、指導下對學生進行基本功訓練。這是達到實習要求和目標的一個關鍵教學環節。

在教學過程中，應針對主要地質現象、資源分布與生態環境等問題，通過教師的啟發，要求學生主動進行觀察，認真記錄，經過現場討論，教師總結，培養學生對主要地質現象的識別能力；學會地質現象的文、圖表示方法及其編錄要求；掌握地質資料收集的內容與方法；在教師的帶領下，要求按地質路線、地質觀察點編錄要求，系統地編錄1～2條地質路線，並在地形圖上定點、勾繪地質界線，標繪岩層和構造產狀等。在教師的指導下，測制1～2條地層剖面。要求學生掌握剖面的野外測制、室內整理與計算、繪制剖面圖的原理和方法。

在這個階段中，要求學生掌握的基本內容有：①礦物、岩石的肉眼鑒定與描述；②測區出露地層時代、岩性地層單位及層序確定的依據；③斷層、褶皺、節理、劈理及地層接觸關系的識別與描述；④各種地質體的遙感影像特徵與解譯方法；⑤沉積構造的識別與描述；⑥主要化石的野外初步鑒定；⑦實測地層剖面的方法和信手剖面的編制；⑧定點及地質界線勾繪方法；⑨地質路線及地質觀察點的布置原則與編錄格式；⑩各種地質素描圖的繪制技巧；標本、化石的採集與編錄等。

Ⅷ 哪些入門級訓練方法可以打造良好的健身基礎

隨著生活水平的提高，越來越多的人開始關注自己的身體健康。健身房也越來越多了起來，很多人開始了健身，但是練了幾天發現自己的身體有些吃不消。不是這里疼就是那裡痛，於是就慢慢放棄了健身。那麼為什麼剛開始的時候會出現健身過後身體疼痛吃不消的情況呢？這是因為健身房的很多器材不適合初學者，也就是健身小白。我們的身體並沒有良好的運動基礎的情況下就接受高強度的健身運動，當然是吃不消的。針對這種情況，我們需要先將自身的身體素質訓練到一個高度後才能在健身房使用器械訓練。今天介紹的幾組動作就是幫助你的身體提前適應健身過程中機體的損傷與修復過程的。

動作三：硬拉

作為很重要的一種負重訓練，它需要調動我們身體數百塊肌肉一同完成。不僅可以讓你的臀部翹 起來，還能讓你的力量得到成長。這個動作需要我們全神貫注地去完成，可以很好的考驗我們的身體協調性和本體感受。那麼如何完成標準的硬拉呢？首先臀部要翹 起來，然後抬頭挺胸，將背部挺直，最後雙腳蹲地將杠鈴拉起來。新手可以先用空杠練習，避免腰部肌肉拉傷。

Part3：放鬆運動

運動後我們的肌肉處於緊綳狀態，為了緩解這種狀態我們需要在運動之後完成放鬆運動。有效的放鬆運動不僅可以緩解運動後的疲勞，還能幫助我們身體更快的恢復。運動後我們可以躺在瑜伽墊上，然後坐起來，用手輕輕捶打或者揉捏有酸痛感的肌肉部位。

健身入門就是這么簡單，按照以上步驟做，輕松為你開啟健身世界的大門。堅持下去，總有一天你會有一身強有力的肌肉！