老年健身指導的要點

1. 老年人常見健康問題指導有哪些技巧

社區老年人常見的心理健康問題

（1）社會角色的轉變：離退休使老年人的社會角色和生活規律都發生了變化，對老年人的心理也產生了影響。

據調查，不同職業群體的人對離退休的心理感受也大不相同，工人退休前後心理感受變化不大，他們退休後擺脫了沉重的體力勞動，有更充足的時間料理家務、消遣娛樂和結交朋友，並且有退休後的社保和醫保，所以心理比較滿足，情緒比較穩定，社會適應良好。

離退休幹部的心理狀況就不同了，他們退休之前有較高的社會地位和廣泛的社會聯系，其生活重心是機關和事業，退休後的生活重心變成了家庭瑣事，廣泛的社會聯系驟然減少，特別是一些領導崗位的老幹部更是感到很不習慣、很不適應，產生悲觀心理，情緒低落、不願見人、急躁易怒、坐卧不安、失眠多夢、產生抑鬱，有的甚至影響了正常生活，引起其他疾病。

（2）經濟狀況：經濟是保證老年人正常生活和享受健康的基礎，老年人經濟收入一般都低於在職人員，加上醫療費用的逐年上升，使老年人的生活缺乏可靠的保障，特別是那些收入少或無收入的老年人，更容易產生自卑心理，怕自己一旦生病，無錢負擔醫葯費，拖累家人，怕家人不管，怕醫治不好等，從而影響了其身心健康。

（3）家庭環境：老年人退休後，從社會轉向家庭，家庭便成為重要的精神物質生活的依託。因此家庭對老年人具有特殊的意義，對老年人的身心健康也具有重大的影響。

然而，有許多老年人由於喪偶獨居、夫妻爭吵、親友亡故、婆媳不和、突發重病等意外刺激，生活在極不愉快的環境之中，從而產生許多心理問題，情緒低落、孤獨寂寞、沉默寡言、對生活失去信心。

（4）身心衰老：隨著年齡的增長，身體老化，生理功能逐漸減退，這是自然規律。但是，對具有價值觀念、思想追求和樂觀的老年人，他們退而不休，老有所為，渴望在有生之年發揮余熱，為社會多做一些工作，並且在工作中鍛煉自己的腦力、體力和與人交往的能力，在心理和生理上延緩衰老。

然而有許多老年人身心健康狀況卻不理想，他們機體衰老或身患多種疾病，有的在感知、記憶、思維等心理能力方面的衰退也非常明顯，使一些老年人陷入深深的苦惱和焦慮之中。

社區老年人的健康指導
我們與居委會聯合定期開展老年人健康指導工作，讓他們充分認識衰老是一個自然發展過程，從心理上正視這一生命現象，通過學習調整心態，提高自己的適應能力，通過自我調節延緩心理衰老。

鼓勵老年人參加社會活動：盡其所能發揮余熱，並且增加與人交往的機會，從社會生活中尋找生活動力，減少孤獨，消除失落感，使老年人的精神、心理得到滿足。

指導老年人有規律地生活：早睡早起、飲食定量、禁煙少酒等，養成良好的生活習慣。

適度運動：鼓勵老年人參加體育鍛煉，改善血液循環，促進新陳代謝，可延緩衰老。如太極拳、健美操、扭秧歌、散步等運動，每次運動時間在30～40分鍾。

培養良好的興趣和愛好：有了良好的興趣和愛好，使老年人有精神寄託，做自己喜歡做的事，每天過得充實，並增加與人交往的機會，減少孤獨感。如：書法、繪畫、下棋等。

培養良好的心態：良好的心態能使人心平氣和，遇事不慌，老年人受到外界刺激易過喜或過悲，所以應盡量減少各種不良刺激，保持樂觀平和的心態。

注意老年人的身體健康：當老年人身體不適時，家人要主動關心問候，積極尋求治療方法，做好老年人的安撫工作，必要時提供經濟援助。

總之，隨著社會人口老齡化的增加，老年人的身心健康問題也日益突出，老年人的生活質量和心理健康也有待提高。因此，社區護士在老年人的心理護理中起著非常重要的作用，社區護士必須掌握相關的知識和技能，幫助老年人改變不良的心理行為和生活方式，指導他們自我調節和心理適應，幫助他們保持心理健康及良好的生活質量，使老年人在身心愉悅的狀態下安度晚年。

2. 老人健身應注意什麼 鍛煉的五項原則

老年人健身運動強度應從輕度活動開始。據研究發現，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性痴獃等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上，行有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接 從中度運動開始，重度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。至於每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

老年人健身運動類型應靈活多樣並注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人 堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病卧床老人健身運動研究不 多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。

如在清晨鍛煉，運動量應小一些。人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午和晚上活動為妥。

飯後百步走並不科學，宜慎重行事。中國有句古話：「飯後百步走，能活九十九」，從近代醫學觀點來看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特 別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷。河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現，在餐後60分鍾血壓由餐前的139毫米汞柱降到 129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者佔25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用，但心電圖並無改變。因此老年人 應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

維持體力活動的健康效果有賴於長期堅持。一般停練數周後這種效果逐漸消失，至於生病或在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。

3. 健身常識 老年人健身應注意哪些

老年人健身主要還是要注意不要守損傷，運動前多熱身，動作要注意幅度，基本就沒什麼大事。

4. 老年人健身應該注意什麼

戒急於求成
剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鍾，以後可逐步增加鍛煉次數以及每次鍛煉時間，並且持之以恆。

戒單獨鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。

戒過分劇烈運動
短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠，健身操等項目，極易引起骨質已疏鬆的老人發生骨折。

戒壞天氣
參加運動老年人大多反應較慢，壞天氣可能引發種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風，下雨，下雪等時。

戒僅從事一項鍛煉
如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

戒不做准備活動
老人鍛煉之前，務必做好准備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。

戒穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運動量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。

運動前要進行身體檢查生理學家對運動中猝死者進行屍檢表明，他們大多有潛在的疾病。因此，老年人應在運動前徵得醫生同意，並作必要的身體檢查，以防意外。

速度切忌過快跑步一般以每分鍾120～130米的速度進行，以不喘粗氣，邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鍾掌握在「170減去年齡數」為宜。

距離必須適當。要循序漸進，量力而行，開始可從走跑數十米、數百米入手，適應後視各人體質可慢慢增到慢跑一二千米。

注意情緒、睡眠與食慾這些是掌握適當運動量的安全閥，如負荷適當，運動時精神愉快、心情舒暢，運動後食慾良好、睡眠正常;而如果在運動中感覺難受，運動後食慾不振、睡眠不佳，可能是活動量過大，應立即減少活動次數和活動量。

預防關節疼痛活動過量及活動方法不正確，會導致一些關節損傷。預防方法是一方面不要活動量過大，另一方面掌握正確的活動姿勢，各種動作要慢並按要領操作，秋冬季節注意膝關節保暖。

呼吸要順暢自然呼吸和動作結合，有節奏而自然，發覺呼吸困難，要停止活動進行檢查。
隨時注意危險信號如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花，心率過快，應停止活動，請醫生檢查，切不要勉強活動，以防發生意外。

注意活動場地的選擇最好在平坦的草地、操場或公園綠化地帶活動，或選那些車輛和行人較少的場地鍛煉。在離馬路較近的地方運動時，思想必須高度集中，注意安全。

適合老年人的幾種健身運動
散步和爬樓梯：中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當人開始衰老時，骨質疏鬆悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸鬆弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現出特有的老年步態，於是，腿腳是否靈活成了衡量一個人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老，老年人應盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環，減輕骨質疏鬆的發生;同時步行還能鍛煉呼吸、循環系統功能。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛煉，但要注意：

勞逸結合。每登l-2層後在樓梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平穩後再繼續向上爬;
登樓時要量力而行，切忌過快或過勞;
注意安全。腳到眼到，腳踏實地，不可分心，以免發生意外。

打太極拳：太極拳是非常受老年人歡迎的一種運動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛柔相濟，虛實結合。常打太極拳能夠強筋骨、利關節、益氣、養神、通經脈、行氣血，對很多系統的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強身。

玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

5. 老年人在保證自己安全的前提下可以做什麼運動

作為一般人群，對全民健身你知道多少？現在普及化也越來越廣了，拿素有力量之王稱號的深蹲，是不少健身朋友喜歡的動作之一，不光光是健身的朋友喜歡做這個動作，在每個跳廣場舞的邊邊角落也有很多老大爺老大媽喜歡做深蹲練習，可見其流行程度是越來越高了，但是這里也是有很多讓人擔心的地方。

現在雖然說流行全民健身，各大小區也都有相應的設施，人們也都紛紛投入到這些運動中去了，而且多數以退休了的老大爺老大媽為主，因為平常沒啥事，不是接接孫子放學，就是幾個人沒事了下下象棋，打打牌什麼的，但是現在健康才是主流。

廣場舞、健身才是主流，追求健康才是正真讓人開心的事，有些事情雖然想法是好的，但是不代表做起來就是對的，尤其是在不知道怎麼做的情況下，並不是所有的動作都是一學就會的，不然那還要教練做什麼，還要老師做什麼，都可以在家自學成材了。

雖然說提倡全民健身，全民運動，群眾的反應也都還不錯，都是要想健身走進社區，並不只是健身房的責任，國家應該分配社區指導員到社區去進行專業的指導，也不說一直都在社區吧，至少要定期去社區進行專業的動作指導，以及傳授新的動作和糾正群眾一些錯誤的動作才行。

的身體的一種損傷！所以對於老年人的運動，健康與危機並存，大家一定不能忽視！

6. 你認為老年人健身應該注意什麼

有一點需要注意，老年人在運動的時候不要做憋氣的運動，要多做些有氧運動，因為憋氣運動很容易會造成胸悶的現象。這樣會對老年人的身體健康造成影響。

7. 中老年健身該注意些什麼呢

健身不分早晚，不分年齡，只看你開始踏上健身的旅途沒有。中老年如果沒有長期堅持鍛煉，身體就會處於一個亞健康的狀態，身體也會大不如前，這時候就有必要開始計劃進行科學的健身了，那中老年朋友該如何才能更安全、健康的健身呢？

⑥肌肉和塑身的健身動作要適可而止。

中老年也會嚮往滿身肌肉的健碩形象，練就一身強壯的肌肉。想通過無氧和塑身練就一身肌肉不是不可以，而是要適可而止，以免造成心臟的負擔，應該先減去肚子上多餘的贅肉，這才是首要的。

8. 老年四季健身要點有哪些

春天健身陽春三月，人體的機能活動逐漸進入高潮，冬季貯藏的脂肪和肝糖原等熱能對外「敞開供應」，血流加速，新陳代謝加快等等，給發達肌肉、降脂減肥、健美形體提供了有利條件。加之氣候溫暖，濕度大，利於提高神經系統的興奮性，降低肌肉的粘滯性，最大限度地發揮肌肉的收縮力量，因而堪稱鍛煉的「黃金季節」。對講究形體美的人來說，由於陽氣上升，氣溫增高，食慾下降，喜歡清淡，加上晝長夜短，消耗增多，因而又是降脂減肥的大好時機。
夏天健身鍛煉後不要立即洗涼水澡百般天天氣炎熱，體育鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內產熱量大增，需要釋放，因而皮膚中的毛細血管也大量擴張。如鍛煉後立即洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，會使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發。涼水澡過冷的刺激，會使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發。涼水澡過後反而會使人感到熱不可耐。同時，突然受到冷的刺激會使體表已張開了的汗孔驟然關閉，容易使人生病。
（1）忌大量喝水。夏天進行體育鍛煉出汗多，會感到口乾舌燥。如果這時大量喝水，會給消化系統、血液循環系統，尤其是給心臟增加沉重的負擔。同時，體內的鹽分已隨著排汗而大量喪失，如果這時再大量喝水，出汗會更多，鹽分也會進一步喪失，從而導致抽筋、痙攣等現象。
（2）忌大量吃冷飲。體育鍛煉時，體內大量的血液會流向運動著的肌肉和體表，而消化器官則處於相對的貧血狀態。如果這時大量吃進冰凍飲料，對於已經處於暫時貧血狀態和胃酸濃度不足的胃刺激過於強烈，容易損傷其生理功能。輕者會使食慾減退，重者則會導致急性胃炎，甚至為今後發生慢性胃炎、胃潰瘍等疾病埋下禍根。
（3）忌在強烈的陽先照射下鍛煉。陽光中有一種紅外線在夏天格外強烈，人體如果長時間受到田光的照射，它將會透過毛發、皮膚、骨骼而輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的症狀。因此，夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午四時以後進行，而且鍛煉時間不宜太長，運動量也不宜過大。
秋季健身為了減少寒冷季節易發的疾病，在秋涼的時節，應加強耐寒鍛煉，逐步過渡到寒冷的冬季。秋季在戶外慢跑，吸進微冷的空氣，可提高呼吸道和肺部的耐寒力。慢跑時吸入的氧氣比安靜時多7～9倍，這又可改善呼吸系統的功能和心肌的供血狀況。此外還可進行爬山、打球、做操等活動。
秋涼後每天用冷水浸泡雙腳，先從溫水開始，逐漸降低水溫，直至4℃左右。每次鍛煉2～5分鍾。然後按摩雙腳掌，可防凍瘡和感冒。
身體強壯的人可進行冷水浴鍛煉，以增強皮膚彈性，促進全身血液循環，提高皮膚、心血管和神經系統的適應能力。開始可先用冷水洗臉、洗腳，繼而用冷水擦身，然後用干毛巾擦至皮膚發紅，再進行冷水淋浴。冷水浴的水溫應由高到低，時間由短到長，只要堅持，即可大大提高耐寒能力。還有冷空氣鍛煉，秋天要晚添衣服，遲穿棉衣，做到「秋凍」。
冬季健身（1）剛從室內到室外鍛煉時，要穿厚一點，先做准備活動，如蹦跳、徒手操、慢跑、轉腰等，身暖後再脫去厚衣服，進行正式鍛煉。
（2）寒冷使四肢末端的血管處在收縮狀態，血液循環緩慢，肌肉的粘滯性增加，關節韌帶的彈性較差。所以鍛煉前的准備活動要充分，防止肌肉拉傷和關節扭傷。
（3）冬季寒冷乾燥的空氣對呼吸道粘膜有很大的刺激作用。運動時要採取深而慢的呼吸節律，並盡量使用鼻子呼吸。因為鼻子里的血管豐富，對於寒冷空氣能起到加溫加濕的作用，可以減少對呼吸道粘膜的刺激。如果單用鼻子呼吸不能滿足時，可以微微張開嘴巴，輕輕咬住牙，讓空氣從牙縫進去，千萬不要張大嘴喘氣。
（4）初參加鍛煉的人，要根據自己的身體條件適當掌握好運動量，循序漸進。運動間隙和運動結束後，隨時將衣服穿好。如果出汗多，浸濕了內衣，要及時將汗擦乾，換上干內衣，不要穿著濕衣服讓風吹，防止著涼感冒。
（5）在冰天雪地的環境中鍛煉時，為了防止暴露部位發生凍傷和皮膚裂口，在鍛煉前先進行按摩，使這些部位發紅發熱，還可以塗些凡士林、冷霜、蛤蜊油等，起到滋潤和保護皮膚的作用。