肌肉指導

Ⅰ 肌肉放鬆訓練指導語

1.
肌肉放鬆訓練 最常用的是漸進式的肌肉放鬆訓練,通過循序漸進地放鬆每組肌肉群,最後專使全身達到放鬆狀態。屬 1.現在,開始放鬆練習,放慢你的呼吸,吸——呼——吸——呼,做一次深而長的吸氣,保持吸氣幾秒鍾,然後慢慢...
2.
呼吸放鬆 呼吸放鬆是指一種通過呼吸調節能緩解緊張情緒的方法,找個舒適的位置站好或坐好,跟著我們一起做吧。 第一步:找一個舒適的位置坐好或站好,全身放鬆; 第二步:閉嘴

Ⅱ 關於健身成為肌肉男的具體步驟

我就給你說說徒手鍛煉的方法吧。我先說流程再說每個動作的數量。長跑是必須的，20分鍾到30分鍾吧。跑完做仰卧起坐。休息到不累瞭然後做俯卧撐。俯卧撐做完提踵。休息到不累，做下蹲。然後是照羅馬椅的方法做背部練習。就是卧在床上。然後腳掛住床邊。手放在頭上，把背抬起來。就像生懶腰一樣。【注意：是卧不是仰卧，就是胸口肚子貼著床】。仰卧起坐50個，你可以先做20個，在10個一組，10一組的做到50個。俯卧撐也是一樣，先做20個，在10個10個，或者5個，5個的做，做40到50個。提踵就是墊腳，膝蓋,背一定要打直不能彎，注意是單腳，可以一隻手輕輕扶牆保持平衡，每隻腳做50個，如果不能一次做完，那就分幾次做完。下蹲也是一樣，50個，如果不行分組做完。最後練背，還是50個，分組做完。朋友，鍛煉關鍵在於堅持。如果不能堅持，那就不要練了，這和窮不窮沒關系，重要的是毅力和決心，哪個普通人的身體是一兩個月就能練出來的？但是飯還是要吃飽，不能為了減肥就不吃飯，你不吃飯你就沒力氣鍛煉，反倒就減不了肥健不了身了。等你能一次性完成以上所有，基本半年都過去了,如果你適應的更快那就更好了。這時恭喜你，你應該是140斤小有肌肉了。這時你可以加到全部動作加到100個。然後再加個引體向上，剛開始引體向上你以10個為極限，先做2個或3個，休息一會兒在做，一直到10個做完。【這里說明一下，每組的間隔最多2分鍾。每個動作都是。】還有多上網看看視屏有什麼動作適合你，多學習，多嘗試，多總結，找到適合你的鍛煉方法,我說的只能給你過度參考。堅持不懈，你會成功的。希望你能堅持。要有挑戰困難的決心。男人嘛。你晚上有時間就晚上跑，跑30分鍾或者四千米到五千米。飲食上注意不要吃油膩的東西,和高熱量的東西，不吃零食。多吃蔬菜和蛋白質含量豐富的食物，比如牛肉，雞蛋，還有要補鈣。每餐吃個7分飽就可以了【就是每頓都欠一點】。如果每天堅持半年能減下來。

Ⅲ 本人想鍛煉肌肉，求老師指導，定一個計劃。

找出30~40分鍾 做以下運動。

1.俯卧撐 正規動作 25一組。3組。

2.引體向上 10個一組 3組。

3.深蹲 正規動作 30一組。2組

4.跑步15分鍾 中速。

以上順序 可以打亂，建議：如果做完感覺輕松 可以+個數 和組數。反之減少。

Ⅳ 暑假健身計劃，請肌肉大哥哥們指導

健身不需要跑步，
健身的時候 要雙手拿兩個九斤的啞鈴，慢慢抬起，到胸部，我相信你會這個專，
但是屬不能彎腰，身體要挺胸，緩緩放下，做夠一百為止，一點不累.
20個一組.15分鍾做完.運動不要喝水.
我建議你去買個杠鈴好不好？ 多重的不要，你現在40斤杠鈴足夠了，要拿穩.重量沒有用，躺在床上，拿啞鈴雙肩平放，向上推，慢慢放下，慢慢推上去.
20個一組，15分鍾做完！ 30分鍾後喝一口水，不能喝多，要不然沒效果.
我以前就是這么練的，現在穿衣服明顯看到胸肌，胳膊壯了1倍多.

Ⅳ 求健身高手指導哪些肌肉一起練！

鍛煉胸肌時候對二頭和三頭都有刺激的，就是也能鍛煉到他們，所以他們三個放在一個訓練日里，三角和背闊就在第二個訓練日，本人也是健身愛好者，我也是這樣做的，希望對你有幫助。

Ⅵ 求鍛煉教練指導我練肌肉

訓練時姿勢很重要的哦，否則肌肉會變形的，力量是有了，但肌肉不好看了

Ⅶ 肌肉是怎樣鍛煉的

練習腹肌的要訣

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？
飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 多數人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。
數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。
持續緊張 練腹肌時，應該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什麼時候。
不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

·為什麼腹肌練習動作有時抬上體，有時抬腿

腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什麼？

腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。

由於每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構，就可知腹肌練習為什麼時而抬上體，時而抬下肢。

通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
練習方法：
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。http://www..com/s?cl=3&wd=%D4%F5%D1%F9%B6%CD%C1%B6%BC%A1%C8%E2

Ⅷ 關於肌肉鍛煉，尤其是上肢肌肉的指導和方法

1---小肌群 24小時 大肌群48-72小時 小肌肉群有三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 。大肌肉群有背部，肌肉胸肌還有腿部肌肉 。腹肌是要天天鍛煉，因為腹肌抗耐性很強。
2---10公斤對於初學者還可以，後期肌肉開始成形之後，肯定要加大重量的。餓...你指一對10公斤還是一個10公斤？一對10公斤肯定太輕，如果是10公斤一對的話，還是換成20公斤的吧
3---三點到五點最適宜鍛煉
4---搜索腹肌撕裂者. 剛開始練完腹肌肯定很酸，那你就先休息3-4天在鍛煉腹肌，一個星期之後你在變成2天鍛煉一次，逐步減小訓練的休息間期。
5---跑步神馬的增加心肺功能，對於你上肢力量沒啥促進但是對你耐力有提高哦
6--- 0 0 不懂..你指鍛煉的時候的呼吸方式嗎. 你用力的時候呼氣 把啞鈴放下來的時候吸氣
7---嘿嘿 這個給你個連接http://tieba..com/p/1175773728 關於長肌肉的挺好的 少吃多餐
由於你只有啞鈴所以比較有效的鍛煉方法就少了
胸肌 啞鈴卧推 4小組 每組 10-15次 中間休息30秒 一共兩大組
啞鈴飛鳥 同上（重量不要太大）
上斜俯卧撐 4組 每組10次 下斜俯卧撐也是 最後正常俯卧撐做到力竭
肱二頭肌 啞鈴站立彎舉 同啞鈴卧推
單臂彎舉 同上
肱三頭肌 這個.我不用啞鈴的. 我是 背對床雙手向後撐在床邊緣，然後隨著手臂的彎曲與伸直，上身一上一下。 我一般做40次。
腹肌 之前說過了
背闊肌 引體向上 單臂劃船
最後吧，我想說哦.這計劃很簡略的 ，但是你自己可以去網路下施瓦性格的健身計劃。在他基礎上減少訓練量就可以了。（不要覺得健美先生很遙遠什麼的..- -) 加油吧..你這體型練練肯定很棒哦~

Ⅸ 如何鍛煉肌肉

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？
飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 多數人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。
數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。
持續緊張 練腹肌時，應該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什麼時候。
不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

·為什麼腹肌練習動作有時抬上體，有時抬腿

腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什麼？

腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。

由於每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構，就可知腹肌練習為什麼時而抬上體，時而抬下肢。

通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
練習方法：
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食

Ⅹ 肌友指導你怎麼健身肌肉長得快

肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

鍛煉身體長肌肉可以增壽，強健體魄，可以提高新陳代謝，讓器官更快的更新，減少疾病的發生！還可以提高免疫力，對抗疾病！還可以改善體型，還可以放鬆神經，緩解疲勞！還可以交朋友使性格開朗，提高自信，打開胸懷