科學健身書籍

❶ 有關健身的專業書籍有哪些

書名: 步行與健康作者: (日)青木純一郎，(日)南谷利和著 李太默等編譯出版社: 山東科學技術出版社出版日期: 1987-07-01出版地:濟南

❷ 健身類書籍

1、無器械健身：用自身體重鍛煉

對環境和器械無要求，每周只需4次，每次只需30分鍾。很快，1個月你就會發現自己身體的變化。這127個講解清晰的動作能鍛煉你全身的每一個部位。昨天推薦的App就是根據書中的建議來製作的。
作者：馬克 勞倫是美國軍方的體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個頂級的泰拳手。

 按書中的建議堅持100天就能讓你的體質有些突飛猛進的變化 ，作者花上100天就能讓一個普通士兵體能變成符合特種兵的要求。

個人評分：5分

2、城市就是健身房
 
在這本書出版的時候，特別請高科本人寫過文章推薦過。（輸入：0710 查看）
這本書最大的特點是作者會告訴你一些健身的原理，為什麼這樣的，哪些方法適合自己。而不是類似其它書籍，告訴你按這樣練就行，不考慮個人情況。動作分級，適合入門者和有一定健身經驗後突破局限的人。

高科在北京有定期的公開課，如果你在北京，有時間可以去聽聽，非常超值。

個人評分：4分

3、囚徒健身

最近出的書，現在正在大熱，前段時間看了幾遍，書中有很多內容非常有特點，值得學習。
本書理論性不強，但非常實用，適合入門者，運動量少，對有經驗的人幫助不大。

個人評分：4 分

前三本基本上都是利用人體自重來鍛煉，對環境和器械要求不高。

4、施瓦辛格健身全書

這本書基本就是健身類圖書中的聖經。包含健身所有方面的一切知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適合各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議。

個人評分：5分

5、四周練出一身肌肉

書名就是標題黨，別相信4周能改變什麼，但這本書的質量非常高。書中提到了600多種肌肉練習方法，並對其進行科學的組合，提煉出100多種最完整的核心肌訓練動作，同時提供了多種營養膳食的搭配方法，讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美的型男Style。 
全書主要是講以增肌為目的的力量練習。
個人評分：4分

❸ 健身有哪些基礎書籍

《囚徒健身》保羅威德這不是一本教你練出「可愛肌肉」的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。書中有很多內容非常有特點，值得學習。這本書理論性不強，但非常實用，適合入門者，運動量少，對有經驗的人幫助不大

❹ 健身有哪些基礎書籍呢

推薦《運動解剖學圖譜(第3版)》，一本擁有1000餘幅彩圖，配以簡明文字說明的實用性圖譜。描述人體的骨、骨連接（關節）和肌肉（骨骼肌）的形態結構和機能，提出鍛煉主要肌肉的手段和方法。解刨是基礎。弄清楚每一個訓練動作背後的本質是什麼，如何完善這個動作的細節。比如做卧推，為什麼要向下向後沉肩，為什麼要做大臂的水平內收，為什麼不是肘關節帶動肩關節。關於健身動作的原理，強烈推薦這本書。

❺ 推薦幾本關於鍛煉身體和肌肉的書

書沒有，有這個！
我在這里給你提供一份健身計劃：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝

❻ 兩本關於健身的書籍

兩本書，我都沒有看過！ 你是做健身行業的嗎？如果不是的話，你可以都看看 結合起來！ 找到適合自己的那一套！

❼ 嚴謹的健身運動類的入門書籍有哪些

我把我看過的記得的書都給列出來吧，有些書看一遍再也不想看了，因為沒有什麼東西，但是有用，我也得推薦一下。有些書是一直要看，即使看起來和運動沒有關系，但如果喜歡追個究竟，就能理解到生活各處細節都是緊密相關的，所以也得推薦一下。
運動解剖圖譜是我看過的第一本和人體相關的書，現在也常翻翻，因為很多肌肉的功能可能有時候會忘記，這個不是什麼入門書，當工具書，可以一直留著。
這本《體適能基礎理論》，所有初學者入門的好書，里邊寫清楚了有關生理，解剖，訓練所有基礎的東西，也就是打了一個好的框架。但是里邊有些很保守的觀點，我想是受當時香港物理治療技術的影響，大家各自分辨清楚。這本書就是看了一遍再不想看的書，但是很重要。
這本書我沒怎麼特別認真看過，但是推薦給讀者，這本書作為實用書籍是不錯的，陳方燦老師寫的，我聽過他的拉伸課，很精準到位。大家可以認真看看。

下面幾本《運動解剖學》《運動生理學》《運動訓練學》是北體運動人體科學專業要學的幾本專業書，我06年買來看的時候還不是這種大開的，圖片也畫的很擠，看著難受提不起興趣。改版後的書加入了很多實際應用的東西，會比較適合大家看，現在大家可以去各大體育院校的舊書攤買到，應該是5-10塊錢一本，很便宜。這基本書對於很想認真訓練不被網上各種說法誤導的基礎書籍，推薦學習，但是運動訓練那本書不要完全信，或者說只要知道里邊基本普遍的道理就行，拿這本書當聖經那就會把自己限制的很死，以後會很困惑的。而生理和解剖的書只是在描述客觀事實，可以銘記在心。

對於有一定運動訓練經驗和積累了一些理論知識之後，可以開始看體能訓練的東西，很早以前有一本《體能訓練科學》體能訓練與體適能概念不一樣，它更強調競技方面。雖然說很多人不去做競技運動員，但是和體能訓練相關的一些訓練書籍是值得去學習的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 這些書里邊的訓練方案和動作就是幫助很多人希望提高運動表現而設計的。
關於NSCA《體能訓練概論》這本書，典型地講解美國體能訓練書籍，很強調基礎和細節，可以側面看到國內的器械國際化，人才又多麼地匱乏。這本書其實也是NSCA 體能教練考試的參考書籍。我這有一本紙質中文版，是在它出現的第一時間買的到，英文版真是不想讀。現在淘寶可能是在賣pdf，應該還沒有紙質書。
怎麼說呢，體能訓練和體適能訓練的基本推廣理念都有失偏頗，我後來就再不看這些書里講理論的東西了。

我也忘了從什麼時候開始學習一些康復的東西，當下發展很好的功能訓練其實就是一些傳統訓練與康復訓練理論不留痕跡得整合在了一起，大家如果體能訓練的也學過了，可以去看看下面這些書
第一本《functional training for sports》 當成介紹功能訓練的書看吧，但是里邊的觀點是針對運動表現提高的功能訓練，可不是針對你生活質量提高的功能訓練，書一多還是要回到你最初的目標，不要迷了方向，我個人認為動作，體態，心理，生活這4大方面密切相關，缺一不可，而市面上所有有關運動的書都只是在講如何有更好的運動表現或恢復運動表現，也就是僅僅屬於動作和體態的一部分。要了解康復，要更精準學習解剖，《骨關節功能解剖》算是一個解剖的進階學習，還有那本著名的《anatomy trains》作為解剖新發現而著成的書基本上也從康復行業直接影響到了競技體育和目前的健身行業，《anatomy trains》這本書我看了8-9遍了，還是有20%左右看不懂，多是一些操作細節，還是自己解剖學的不精吧，但是里邊的理念值得所有人學習，未來也許還會改變運動醫學的治療思路。如果你看完這本書，再看《assement and treatment of muscles imbalance》，你會發現很多關於康復啊，體態矯正的東西很好理解了。
不過我對這本書的看法是，這個做康復治療的作者在精通解剖和徒手治療時發現了大世界，但依舊把他自己局限在自己的行業里，只是不符合我的想法，我要探的究竟是生活不是人體。

所以如果你也和我一樣對生活感興趣，學學下面的書，看完之後會發現看到的不是運動本身了，而是生活，環境，周邊的人，動物和自己的關系，而且只有這些東西處理好了之後才能真正讓身體好起來，當我看到這的時候我才真的認為我做跑酷這個方向是對的，才能面對各種訓練或康復很牛逼的高手，做到和一無所知的人，或身邊所有人一樣平等對待，不自傲，不自卑。
推薦學習《物種起源》《人類與動物表情》《神經解剖學》《生物心理學》《發展心理學》《情緒解剖》（這本書和舞蹈治療有關系，如果大家找不到這書，可以直接去看舞蹈治療的書，網上很多。
所有對於身體，心理，運動都是在為人體做出調整到一個基本正常的狀態，來更好適應生活。這會讓人很執著一些東西，比如說如果我不這么做，我可能就還會出問題。比如心理治療會幫助一個人如何解決心理問題，會知道心理問題如何產生的，比如有人腰疼，各種治療都不好，最後落到了其實是童年的家暴影響，治療師可以幫病人拉回到那個階段之前的安全階段，然後讓她在那個安全的范圍內打開自己，心理打開了，身體張力恢復，腰也不疼了，這看起來是個完美的案例。但是這個病人可能還會遇到生活中的其他一些壓力而導致身體問題，這就必須是要一直看心理醫生么？行業推廣上都是這么說的，比如定期健身房鍛煉，定期整牙，定期整脊，定期看心理醫生。。。
簡單說如果探求到了壓力的根源以及自己和生活，環境，身邊一切的關聯，並且為人處事中可以做到約束，精進，平和，那就上面的所有定期干什麼能實現的功能就全部能在每一天都實現，而且是獨立完成。獨立完成並且就在日常生活中完成這個想法對我很重要，也一直是我追求的，這應該就是我要探個究竟的原因。
下面的書不打算推薦太多《沖虛經》《道德經》《優婆塞戒經》，都是傳統文化，道家，佛家都有，不太一樣，但是不能偏執只看某一類，因為我想大部分人都不會靠這些書去獲取生存力量，而是讓生活更自由快樂，因此包容一切是個前提。這些書就是需要看很多遍，反復看，反復理解，反復實踐的書。和動作相關，和心理相關，和體態相關，和生活相關。要學的還很多，大家共同進步吧。

❽ 有哪些健身類書籍值得購買

美國國家體能協會私人教練基礎，有七百多頁。有六大部分，運動科學，包括了肌肉、神經、骨骼系統、心血管系統、呼吸系統、生物能學、生物力學、訓練中的營養因素等等，客戶初步咨詢和評估，運動技巧 例如柔韌性訓練 徒手力量訓練 穩定球訓練 力量訓練動作要領，訓練計劃制定，具有特殊需要的客人，安全和法律問題。如果是教練，個人覺得這本書很重要，建議考四大認證，NACA、ACE等等這些證書（見證是不是一個好教練，證書只是一方面）。如果是健身愛好者，建議看看此書，看看教練有沒有忽悠你，很實用。

❾ 健身教練必看的書籍你知道多少

健身教練需要掌握的理論知識點會涉及到多門學科。如需要看一些與運動學相關的書籍，可以幫助你理解人體的運動原理。小編給大家介紹一下該讀些什麼？

1、《硬派健身》

作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。

作者文風風趣幽默，各種有才。被譽為最專業、最科學、最蠢萌的健身書。可謂，賣得了萌，甩得出硬貨（硬派健身名字也是出於此），拼得了高大上。風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡，文字通俗易懂、可讀性強。我認為是初學者的必讀書籍。

另外：在這幾本書當中，其中《中級健美訓練教程》和《高級健美訓練教程》對女子健身有很大的幫助。