胳膊科學訓練

❶ 怎樣鍛煉自己的胳膊才能看起來更加強壯

很多健身的男士都想讓自己的大臂線條豐滿起來，但只靠單純的彎舉動作是很難實現這一健身效果的。這時候，就需要有一套科學有效的健身方法，幫助我們快速增加大臂的圍度。經過長時間的訓練，肯定能達到大臂增肌的效果。

很多男士都想要練出豐滿的大臂肌肉，堅實而粗壯的手臂線條也會讓人感受到，一個人的力量。健身可以說是人第二張臉的塑造過程，當你訓練到一定程度，一定會為自己所取得的健身效果感到欣慰。這才是健身的真正樂趣所在。健身不僅能強壯體魄，而且能增加人的外在自信。希望你們都能成為有自信的人。

❷ 怎樣訓練手臂力量 手臂力量訓練方法

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔...手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

❸ 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

❹ 手臂訓練的順序

1
訓練頻率
建議一周不要超過兩次，但也不要少於一次。你的頻率取決於你的訓練劃分，大多數計劃都推薦3-4天一劃分，採用練二休一的方法。如果你覺得需要更長時間休息，可以練一休一。
2
訓練節奏
訓練節奏指的是做動作的節奏，我們用數四拍的方法，比如4020就是下面這樣子：
·離心收縮（放下）：4
·停頓：0
·向心收縮（舉起）：2
·頂峰收縮：0
如果沒提到節奏的話，一般我們使用快上慢下的節奏。
3
進階
由於手臂屬於小肌肉群，所以進階也應該是「微調整」，這意味著每個訓練都要慢慢地、小小地增加重量。比方說，很多健身房的啞鈴都是5磅5磅進制的，5完了10，10完了15，但你可以用固定啞鈴片的夾子來添加重量，比如這個小傢伙是1.25磅，那一邊加一個就是2.5，這樣7.5磅的啞鈴就被創造出來了。
4
超級組
超級組是同時訓練兩個拮抗肌的訓練方法，比如二頭三頭間隔練，中間不休息。這也是很有效的手臂訓練方法。從記錄方式也可以看出它的特點：超級組一般把兩個訓練合為一組，兩個動作記錄為A1、A2，與普通的訓練組記錄A1、B1、C1這樣的次序不同。（字母代表一組）
5
三合組
這種訓練組把3個動作連續放在一起不休息或者只休息很短的時間，讓你在很短的時間內對目標肌肉造成強烈的沖擊。三合組在健美領域也是一種很高級的訓練方法，特別是在手臂訓練方面。
6
訓練計劃
准備工作夠多啦，下面進入訓練計劃階段！任選下面三種訓練，每種都要包括不同的握法：正握、對握、反握。通常感覺最吃力的握法那個動作先練，最容易的最後練。但順序也該不停調換，均衡發展。
A1：站立啞鈴彎舉（掌心向下）
三組，每組6-8次
A2：錘式彎舉
三組，每組6-8次
A3：短杠鈴彎舉
三組，每組6-8次
B1：反握三頭肌下壓（橫桿）
三組，每組6-8次
B2：對握三頭肌下壓（繩子）
三組，每組6-8次
B3：三頭肌下壓（橫桿）
三組，每組6-8次
當然訓練是個漫長的過程，需要堅持不懈的鍛煉，你要注意你日常的飲食習慣、休息時間還有訓練的科學性。日常飲食多進食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,雞蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到後期你可以考慮補充一些蛋白粉!可以到pqfitness里看看那個種類適合你。

❺ 手臂力量的訓練

用啞鈴有很多方式練肱二頭肌和肱三頭肌的。
練肌肉，啞鈴不要太重，也不要太輕，自己感覺適中的最好。
還可以玩玩單杠、雙杠。
注意。太用勁的運動不要做，那些不利於肌肉的發達。

❻ 怎樣在室內科學合理的鍛煉手臂力量

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

❼ 怎麼鍛煉胳膊大臂圍度和力量

不知道你有什麼器械，就說啞鈴。

先說重量，RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

我們就用6-10RM的。

再說動作，啞鈴集中彎舉可以更好的鍛煉二頭肌，到頂峰收縮幾秒更能刺激二頭肌，然後再手腕外旋進一步刺激二頭肌。三頭也要練，啞鈴頸後臂屈伸，後面附圖。最後練腿有助於發展上身肌肉。

飲食就是低脂高蛋白，水果蔬菜奶製品不能少。練的強度大，一日4,5餐也是有好處的。

還有一點，運動前熱身和運動後拉伸對長肌肉也有幫助。

❽ 怎麼訓練讓胳膊變粗

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂就會變粗。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

❾ 有的人是怎樣練就的胳膊力大如神

通常情況下，手臂的訓練方法一般包括，訓練肱三頭肌以及肱二頭肌。如果這兩處肌肉，可以得到強有力的刺激，那麼手臂的圍度會增加，而且力量會增強。

不是，有不少朋友可能在練習手臂的時候，往往只專注於練習肱二頭肌，而忽略了對肱三頭肌的訓練。其實，肱二頭肌跟肱三頭肌同樣重要，因此我們這兩者都需要進行鍛煉。

接下來我們主要分享一些具體的健身方法，只要你每天堅持練習，方可達到訓練的目的。

首先我們來看第1個訓練方法，第1個訓練方法就是我們平時所熟知的俯卧撐。卧撐的類型有很多種，比如說有寬距俯卧撐跟窄距俯卧撐，或者是單手俯卧撐以及立俯卧撐。

建議可以平時多做窄距俯卧撐，窄距俯卧撐，對於手臂的刺激效果將會更加強烈，鍛煉效果也會比較好。可以嘗試每天進行三組俯卧撐訓練，確保每一個俯卧撐動作做到足夠標准。

第2個訓練方法叫做杠鈴彎舉。如果有的朋友覺得這個動作比較難，那麼我們可以用啞鈴彎舉來代替。

在進行杠鈴彎舉的過程當中，我們一定要確保自己的上半身保持靜止的狀態，不要隨意晃動，在達到身體最高點的時候稍微停頓一下。該動作建議每天可以進行三組訓練，每組訓練的個數大概在15次左右。

第3個健身動作叫做杠鈴托盤彎舉。這個動作對於肱二頭肌的訓練效果比較好，能夠幫助提升一個人的手臂的立體感。該動作可以建議每天進行三組訓練，每組訓練的個數在15次到20次。

第4個健身動作叫做啞鈴集中彎舉。該動作針對的是手臂的肱二頭肌，每天訓練的個數是12次左右，組數是4組左右，總共是差不多，在50次左右。

第5個健身動作是手臂的拉伸，在進行完手臂訓練結束之後，我們一定不要忽略手臂的拉伸，這可以幫助緩解肌肉的壓力，同時能夠幫助肌肉快速增長。

除了健身動作之外，我們平時一定要多補充一些蛋白質，以便幫助手臂的肌肉快速增長。

只要每天堅持做以上幾個健身動作，再配合上規范的飲食，一段時間之後一定可以練出你想要的麒麟臂，讓你的手臂充滿力量，增強男性魅力，提高自己的自信心。