科學鍛體法

1. 求一個科學鍛煉身體的方法，能改變體型！

三角支撐，你可以連連，大致就是兩手握拳，雙腳並攏，在地上支撐

2. 什麼是科學的鍛煉身體方法

起床時間不重要，重要的是早點睡，因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生，運動量本來是足夠的，只要你平時上體育課不偷懶，課外活動都參加就行了。

要說科學，那就是得循序漸進，就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時，效果就消失了。如果能在48小時能再鍛煉，效果才能疊加。

身體弱，不光是肌肉，更重要的是心肺功能不好。所以一跑就喘氣，人容易累，鍛煉效果也不會好。所以人要練，先練心肺功能。也就是所謂的耐力。然後有了力氣，才能去進行復雜的高強度的運動。否則，你只會覺得累，體力跟不上。

就從每天跑步練氣。跑步的量不要多，速度不要快，但是不能停。每次跑20分鍾，跑到全身微微的出汗就好了。跑完了不能上氣不接下氣。總之，一開始是不能追求速度和質量的，先讓身體習慣一下。大概1周以後，你就應該可以正常的跑步了，還是那句話，不要勉強，跑步的速度根據自己當天的狀態來。不超過1個月，你就能夠感受到前所未有的感覺。但是前提就是不能太快，否則反而傷了身體，效果也一樣不明顯，而且會腰酸背痛，影響下面的鍛煉。

等這個鍛煉好了，你的飯量和精力應該會比以前好很多。下面可以開始鍛煉肌肉和力量了。這個就無需專門練了，只要好好的上體育課就行了。

要讓自己變得運動和敏捷不是那麼簡單，最好能堅持一項對抗性的運動。比如打籃球，踢足球，羽毛球也行，每周得打個2次。這樣就能鍛煉所謂的運動神經，讓你的反應變得很快。這樣，被推的時候，你就會立即做出反應，而且往往是不用想的。

其實一個人鍛煉要堅持下來很難，尤其是跑步那麼枯燥。可它確實是最最好夜最最必要的運動。如果覺得難，就參加一個什麼運動隊，或者和好朋友一起學一個運動項目，只要能保持運動量，身體就會慢慢的變好。可是你也不能太急，因為從量變到質變，需要至少1年的時間。這也看你的年齡。如果太小，肌肉生長的速度是不如20歲的人的。

年輕是優勢，祝你成功！

3. 如何進行科學的體育鍛煉方法

科學的體育鍛煉方法：

1、兒童期有著自己獨特的生長曲線，這時人的心臟質量逐漸增大、肺泡數量以及體積逐漸增多，至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質量體積也在增大，處於一個機體上升期的階段。

所以兒童鍛煉應該避免大強度長時間，而一些娛樂性質的體育運動可能更適合孩子們，比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。

2、中青年階段，人的機體發育已經成熟，並且處於機體機能的最佳時期，此時參加體育運動可根據個人愛好以及對於運動項目的熟練程度，進行規律的運動，來提高心肺功能。

3、老年人由於慢性病的困擾以及體能的下降，參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先，要根據體檢報告以及運動風險評估，尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次，運動過程中是否需要醫務監督，也是應該經過專業人士的指導。

(3)科學鍛體法擴展閱讀：

體育鍛煉的好處：

1、改善情緒。運動能有效提高人的積極情緒，如快樂、滿足等，減少消極情緒如痛苦、憂傷等，幫助緩解緊張和焦慮。運動甚至被當作治療抑鬱、焦慮的輔助療法。

2、提高智力。運動能讓人思維清晰，甚至慢慢提高工作效率。研究表明，人在運動過後，記憶力、注意力、執行能力等都有明顯提升。

4. 科學鍛煉身體的方法

一 科學鍛煉身體的准則是：使人體的新重代謝加快，達到正常水平，從而延緩衰老。
二 科學鍛煉身體的方法很多，原則上是能使心跳加快，出汗，肌肉不斷收縮或擴張的運動都是科學鍛煉身體的方法

5. 科學鍛煉方法包括哪些要求

科學鍛煉方法、要求
1、漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個版水平上。權是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。
2、反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。
3、全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。
4、意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。
5、個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效。

6. 科學的體能訓練方法

這是我原來發的關於 鐵人三項訓練方法，希望對你的體能提高有幫助
以後有什麼運動方面的需要，ZLS體育運動 會大力支持

開始篇

下面的內容是向那些沒有或只有很少經驗的人們介紹怎樣進行鐵人三項訓練，這些信息對於任何一種耐力運動來說也是足夠了。首先你需要測量你目前的適合的訓練標准，做一下體格檢查，問自己幾個問題，例如：「我的運動有規律嗎？（一周進行三次或更多）；我能在感覺舒服的情況下進行游泳、騎車和跑步的距離有多遠；我對自己就醫的情況或其它我已經知道的病症（例如哮喘，韌帶緊張）有清楚的了解。這些對於你確定自己目前的適當訓練標准非常重要，這樣你就可以進行適當地訓練而不會讓自己受傷。

你應該測一下訓練時你的心跳范圍是多少。首先，你要進行自己的最大心率(HRmax)的測量。你可以用下面的公式來估算：
女性：226－年齡 = Hrmax
男性：: 220 – 年齡 = Hrmax
你必須清楚，以上這個公式僅供參考，你實際的最大心率會更高或更低一些。可用下面的測試方法測定一下：靜止不動時的心率(HRrest)：方法是在幾個早上醒來後但還沒起床前測一下自己的脈搏，算出平均數。用這兩個數據通過Karvonen公式你就可以推算出你訓練時的心率范圍。

下面這個公式就是用來推測你在特殊訓練標准時的心率（從0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26歲男性)HRrest = 45 (連續7個早晨測量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。

使用下面的表格，你會知道不同的運動量下你的心率應該是多少。在開始訓練前，你通常應從比較低的級別開始。隨著比賽的臨近，你應該開始嘗試更高的心率范圍：
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階段 心率% 訓練方式
I 60% - 70% 長距離耐力訓練
II 71% - 74% 耐力和速度訓練
III 75% - 80% 耐力訓練
IV 81% - 90% 間歇訓練
V 91% - 100% 比賽
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計劃

你想試圖沒有平面圖就建造一個新的房子嗎？你也不想沒有計劃就開始訓練吧。計劃使你准確地知道需要做什麼來達到目標。計劃還能防止你訓練過度（稍後我們要討論）並允許你從事其它的活動和工作時仍能進行恰當訓練。

你希望你的訓練能基於你計算出的總時間。你也許想計劃跑40分鍾而不是午餐後跑5英里，同時不要耽誤1：00的會議。你就會知道計算是困難還是容易。

你的計劃不需要很詳細，但是它應該是隨實際情況靈活變化的。把你每天訓練的內容和感受記錄到你的訓練日記里。在你制定下一季度的訓練計劃時，這些記錄會給你提供幫助。下面的內容把一個訓練季度分成5個部分：基礎、劇烈、頂點、競賽、恢復。閱讀這些部分後，你會知道如何制定自己的訓練計劃。

1.基礎

在你開始真正的訓練之前，你需要加強鍛煉使自己的身體能承受些訓練量。做一些容易的訓練並慢慢延長訓練時間，或進行遠距離游泳、騎車和跑步這樣的有氧運動。現在可能還沒到要看5英里的距離你能跑多快或騎多快的時候，這些類型的運動會使你容易受傷。這是因為增強你的韌帶、肌腱和肌肉的時間比增大你的肺活量所需要的時間要長的多。基礎運動量雖小，但的確能加強你的肌肉以適應你選擇的運動項目。

大部分的訓練將控制在心率I和II部分中進行，你應該避免在心率III部分進行訓練，如果你持續在這種標准下訓練的話，雖然可以增加你的耐力，但你的身體不會恢復，並會在一段時期內很快耗盡體能。心率帶 IV 和 V也應該避免，直到你已經強壯到能夠進行更高強度的訓練時才可進行。

按照你的計劃你就可以預防受傷。依靠你現在的適當標准，基礎訓練可以持續6周到26周。請注意10％規則，這一周的距離增加絕不要超過上周運動距離最大值的10％。例如，上周你你騎行100英里，這周你也不要騎行超過110英里。基礎運動看起來很簡單，但會使你疲勞，因此這段時間內充分的休息和營養很重要。這段時間如果你有規律地按進度表進行訓練，疲勞就會慢慢消失。不要擔心自己的訓練速度和時間，我們會在下一個步驟會中談到這個問題。

在進行基礎的訓練之後，你就能很容易的控制你的競賽距離了。例如，如果我想參加奧林匹克距離（51.5公里）的鐵人三項比賽，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，騎自行車25英里，跑步6英里。甚至如果你現在就能控制距離，你仍然要有充分的基礎訓練時間來防止以後的傷害。你應該計劃花更多的時間來訓練你薄弱的地方，如你已經能夠跑10公里，就可以花一些時間來進行游泳和騎自行車的訓練了。

2.強度

現在你已經進行了基礎訓練，該准備增加訓練強度了。同樣，大部分訓練應把你的心率控制在I 和II部分,但是現在你也可以進行短時間的運動使你的心率達到心率IV部分，記住劇烈運動時間不要超過你的基礎運動時間。為了改善成績，你可以從事一些上面提到的比較舒服的運動，讓身體得到恢復。這被稱為「難--易訓練法」。如果你頭一天的訓練強度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。這樣會讓你的身體恢復到原來的狀態，肌肉也會變的更強壯，能承受更大的訓練強度。

訓練強度可以通過不同的方法來達到。你也許想在開始時嘗試fartlek訓練法（法特萊克訓練法：一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法），在很短的時間內增加強度；或者用時間間隔控製法（間歇訓練法），即在一段時間內加速，在另外一段時間內休息或減慢速度。跑步或在山路上騎車也達到訓練強度的好辦法之一。

參加集體訓練是迫使自己努力訓練的好方法。大部分人發現當他們和其它人一起訓練時，他們的訓練會非常有規律，速度更快，距離更遠。如果你想進行更高強度的訓練，那麼就去找一個俱樂部或加入一個團隊。大部分城市都有游泳培訓班、跑步俱樂部或者去當地開展騎行運動的自行車商店尋找，你也許會花費一些精力來尋找合適自己的團隊，但這樣做絕對值得。請記住當與團隊中的選手一起訓練時，由於競爭的原因，團隊訓練結束時的訓練強度會比個人訓練結束時更高。5x100米的普通游泳訓練會變成5x100游泳競賽。集體騎行會變成典型的極具攻擊力和急速的自行車公路賽，集體跑步也好象是在爭奪世界記錄。如果你只想進行比較容易的訓練那還是自己單獨來吧。

3.最高強度

競賽前的幾個星期，你應該減少訓練時間和距離，而專注於速度訓練。你可以通過短時間高強度訓練來提高速度。競賽練習也很有用，特別是當你覺得無法激發自己去訓練的激情時，讓自己在時間限制內進行騎行或賽跑，那會很有趣並同時是最好的測試方法。你應該在心率I 和II的范圍內進行訓練以增加耐力，但心率IV部分附近的運動強度是最好的。最高強度訓練的概念使你有足夠的耐力基礎來完成比賽，現在是繼續執行的時候了。

4.比賽

比賽前，你應該留幾天讓你的身體完全恢復並得到補充。每個人是不同的一些人需要幾周的時間進行休息，而另一些人則可以進行恰當訓練一直到比賽那一天還能保持良好的狀態。

你在早上的心率最能體現你休息的好壞。如果心率比平常要高或你的腿感覺沉重和行動遲緩，那麼為了准備參賽你應該進行較輕強度的訓練或不再進行訓練。對於象馬拉松或鐵人三項賽這樣遠距離的比賽，根據經驗得來的法則是：競賽前兩周減少訓練時間到平常的70％，競賽前一周減少訓練時間到平常的30％。

如果每個周末你都參加比賽，在競賽期你就不用擔心為你的訓練增加大量強度。比賽是艱苦的測試，而進行輕松訓練可以使你在比賽中保持活躍和耐力。如果你沒經過大量的比賽，那麼在比賽之前你需要持續努力的測試和進行模擬訓練來保持競賽狀態。

在實際比賽期間應該怎樣做，經驗非常重要。下面列出的對鐵人三項運動的提示會給你帶來特殊幫助：

（1）在比賽的前一天晚上，把你比賽期間的穿戴放在你的背包里。將你的行頭列一張物品清單，以防止你忘掉任何東西。
（2）早早到達比賽場地，這樣你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天這樣做，如果組委會允許、比賽時間很長或你對比賽區域不熟。
（3）剩下更多的時間考慮需要放在轉換區內的東西，進行熱身訓練，然後在起點等待比賽開始。
（4）如果你還不習慣在開放的水域中游泳的話，游泳是會讓你感覺慌亂的。如果你不想掉隊的話，就准備好推、擠、踢然後游過去。
（5）游泳時為自己挑選標志參照物，可以方便控制整個過程的路線。那些在岸邊很容易就能辨認的巨大橙色浮標在起伏的海水裡可很難被看見。盡量盯著高大的建築物或是燈塔以保證你的游泳路線盡可能的直。
（6）還有100碼就要到岸邊了，開始考慮你將如何開始自行車賽段的環節。想一想怎樣按順序換衣服和鞋子，從哪條路線開始和結束的自行車的賽段。記住在你開始騎車前要戴好頭盔，否則裁判會讓你停下而耽誤寶貴的時間。
（7）在騎行的最初一英里距離中，保持輕松旋轉，這樣你的大腿會自然隨車輪旋轉而不是人為的上下用力，盡量利用空氣動力學原理，讓身體進行調整。
（8）全力緊跟你前面的選手。如果你超過了他，就繼續緊跟你前面的另外一個選手，避免和一個人並排騎很長時間，既不超越他也不後退。
（9）在自行車比賽階段應保證喝大量的液體（水）。如果游泳時間很長的話，在你開始自行車比賽前身體可能就已經稍微脫水。自行車這一階段將是你賽跑前最好的補水階段。
（10）開始進入騎自行車環節，要使用你完成游泳賽段時使用的同樣精神技巧，想一想怎樣開始跑步，怎樣換鞋和衣服，從哪開始跑步。
（11）當你開始跑步時，你的腿也許會感到沉重和僵硬。試著縮短並加快你的步幅來啟動你的跑步肌肉。
（12）再次記住補充液體。大部分人抽筋或速度慢下來不是因為他們沒勁跑了而是因為脫水。
（13）跑步會成為大多數人被淘汰的階段，但盡量保持跑動步伐和節奏，給自己打氣。

5.結束

比賽後評估一下你的成績。你達到目標了嗎？如果你沒有，請不要自我否定。應該問自己下一次如何改進，然後開始進行改進訓練。記住要用正確的觀點來看待鐵人三項運動本身和它在你全部生命中所佔的位置。

恢復期

這段時間緊隨比賽後，是使你在比賽中被肆意消耗的身體得到完全恢復的重要階段。你不要整日懶散在家或開始明年的訓練，做一些簡單的活動；花時間嘗試其它的運動項目；用舉重來加強肌肉力量而不是游泳、騎自行車和跑步。不要害怕這樣會使你在鐵人三項運動上有所損失，盡量不要進行不必要沉重的鍛煉。

這同樣也是重新評估你的計劃的時間。你達到目標了嗎？你的目標是否過高或過低了呢？開始制定下一年的訓練計劃吧。如果你受傷了，看一下你的訓練日誌，看那些情況你應該避免（你是否在身體已經習慣在兩天跑步的時候卻跑了四天？）身體恢復後，你又要准備開始下一輪訓練周期，從制定下一輪訓練計劃開始吧。

篇後語

「如果上帝發明了馬拉松是為了阻止人們做其它愚蠢的事情的話，那麼鐵人三項運動準是他讓自己驚奇的事情」 P. Z. Pearce, M.D.

請記住，鐵人三項運動是否很難？全看你自己怎樣認為，一些人一想到鐵人三項運動，就會想到夏威夷長距離鐵人賽，但大部分鐵人三項並不是想像中那麼可怕，任何人只要經過恰當的訓練都可以完成這項運動。完成就是最好的獎賞。去試一試吧，但也要記住Pearce醫生的忠告：運動過量並不好。如果你訓練適當，你會健康，富有競爭力，也許結束訓練和開始競賽一樣有趣。祝你好運。