臀部科學鍛煉

① 鍛煉臀部的最佳方法

親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。

祝你好運~_~

② 鍛煉臀部肌肉的方法

如何鍛煉堅實的臀肌

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
我教你一招減臀絕招:減臀健美鍛煉最直接最簡單的辦法是下蹲法。「下蹲法」稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲牆功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什麼器械；說它靈活，是因為它在什麼地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。
其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在30分至一個小時。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對減臀健美大有收益的。
你可根據自己的健康狀況和減臀要求，適量進行下蹲鍛煉。

③ 如何去打造漂亮的臀部（科學解釋臀部訓練

在你的訓練之中，應該有一個位置是屬於你的臀部的。以下三個臀部強化訓練，助你練出挺翹的臀，如果你不想練臀，那麼你也應該知道翹臀的打造方法是怎樣的。

要鍛煉臀部的肌肉，第一部就要搞清楚這些肌肉的結構。你的臀肌主要由三塊肌肉組成，臀大肌，小一點的臀中肌，以及還要更小的臀小肌這三個部分。

臀中肌是髖關節的穩定肌，同時也是強有力的髖外展肌，我們主要關注臀大肌的部分，因為這部分體力最大，而且是臀部最接近於表皮的肌肉。

動作一：深蹲

雖然這是一個腿部的練習，但也能對你的臀部起到很好的鍛煉作用。

深蹲對於股四頭的刺激，要比臀肌大得多，不過記住，有三個要點可以讓你，更多的通過深蹲練到你的臀肌。一是腳尖朝外，因為髖外旋會促進對臀肌的刺激。二是使用較寬的站距，這樣也可以促進對臀肌的刺激，最後一點就是往後坐，或者使小腿與地面保持接近垂直的狀態，就像在做史密斯深蹲一樣。

動作二：臀沖

做這個練習的時候，大部分力都轉移到了你的臀肌上，因為髖關節接近完全伸展。

從生物力學的角度來看，這是一個很好的練臀動作，相對於上一個動作，臀沖對於臀肌的刺激更好，對於這個動作，有一個常見的問題就是，杠鈴放在骨盆上會很疼，用厚墊子會很有用，不過單腿做高次數，是一種比較簡單的解決方法。

注意控制速度，每一次在頂部的時候，注意擠壓你的臀肌。

望採納謝謝

動作三：弓步走

在進行這個練習時，注意下面幾點也能，最大化對臀肌的刺激。

首先身體向前進行弓步走，而不是向後，並且保持方向正直，不要偏移前進的路線。第二讓你的步幅大一些，這樣才能更多的擠壓到臀肌，第三讓前腳跟往下踩，來減小後腿肌肉的介入，因為你的目標是臀部的肌群。

如果你不適應用肩部扛起杠鈴的話，你也可以用雙手握持啞鈴的方式，來對你的臀肌進行鍛煉，當然重量選擇要合適，並且動作完成的規范才行。

④ 想要擁有美麗的翹臀，如何科學鍛煉臀部肌肉需要注意什麼

身材的問題是每一個女生都會關心的，自然想讓自己有更完美的身材，自己也更有自信，然後交往的時候也更有對異性吸引力。可以通過簡單的兩種方法來鍛煉自己臀部的肌肉。

這些動作都是我們自己能夠去嘗試的一些簡單的活動，但是說想要真正的瘦下來，或者說讓自己的臀部肌肉變得更完美，那最重要的兩個字就是堅持，健身它是一項長年累月的活動，不是一個月兩個月就能有非常明顯的效果的，所以堅持到底的人，你的身材才能有改變。

⑤ 打造立體臀部，什麼動作能鍛煉臀部所有肌群

打造立體臀部，什麼動作能鍛煉臀部所有肌群？

無論是男性還是女性，擁有一個完美的臀部是非常具有吸引力的，那麼想要打造立體臀部，什麼動作能夠鍛煉臀部所有的肌群呢？下面就讓筆者來告訴你答案。

總之，想要打造立體的臀部有很多方式進行選擇，保加利亞式深蹲和雙肩舉杠鈴、羅馬尼亞式硬拉法是非常好的選擇，因為它不僅可以讓你的臀部變得更挺，也會讓你的臀部更加的立體。

⑥ 臀腿一起結合練，是最科學的訓練方法嗎

兩者一起訓練當然是最科學的方法，你會發現兩者一起鍛煉的時候，整個下肢會特別有爆發力，而且形體是特別的完美，達到非常好的效果。

⑦ 求臀部有效鍛煉方法

請問是哪位大仙說的深蹲不翹臀，我喜歡深蹲，我的臀部翹過頭了。你可以試試單獨練臀部的一些動作和器械，但它們都比不上寬位深蹲的練臀效果。

⑧ 怎麼鍛煉臀部才能讓臀部更翹

臀腿訓練是每一個熱愛運動健身的朋友都必須要重視的部位，臀腿部位不僅影響體型的美感，更是一切運動的基礎，臀腿力量不夠強大你的運動能力就不夠強大，所以每一個熱愛暈的健身的朋友都要加強臀腿力量的訓練。加強臀腿力量不僅幫助你提升力量，更是幫你提升身體的穩定力，以及加強腿部的保護。腿部是人體最先老化的部位，也是到中老年時期最容易出現毛病的部位。

我們經常可以看到身邊有很多人到了中年以後就經常出現腿疼的情況，到醫院檢查也沒有什麼大毛病，但是卻非常影響的他們的生活質量，其實這都是因為年齡的增長，腿部肌肉力量流失的原因所致。我們都知道肌肉是保護骨骼關節的基礎，如果骨骼關節沒有肌肉的保護，很快就會導致骨骼營養的流失，關節磨損增加，而到中年以後肌肉組織力量開始慢慢退化，對於腿部骨骼關節的保護也逐漸變弱。

而腿部又是身體的支柱，支撐身體的全部重量，常見累月的壓力導致腿部只要肌肉力量開始退化，關節磨損就會立馬跟著加重，造成中老家最最常見的腿部關節疼痛情況。所以在年輕時我們要保護好我們的腿部以及膝關節，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科學的增強腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加強，那麼它的退化時間就會延長延緩，雖然我們無法阻止它的退化，但是我們可以延緩它退化，這樣我們就可以避免到時候出現腿疼的毛病，而且腿部力量加強以後即便你到了中老年時期依然可以健步如飛。

動作6，利用一個啞鈴負重做後踢，這個動作不適合用太大的負重重量完成，用大腿和小腿夾緊啞鈴即可完成後踢，從單側的一邊開始做，每一邊都要完成，注意後踢時的移動幅度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作7，利用一個啞鈴負重做深蹲，單手抓住一個啞鈴，注意啞鈴放置的位置，注意動作的形式，下降到一定程度後返回，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次