科學健身18法

㈠ 簡述科學健身的原則

想做到維持或減輕體重，應該滿足能量的收支平衡：每天從攝入食物中獲得的能量要等於或小於每日消耗的能量。減肥者進行體育運動時，一定要根據自己的健康狀況量力而行，選擇合適的運動項目和強度，建立一套個人運動檔案——「運動處方」，這樣才能達到利於健康的目的。

世界衛生組織將「運動處方」概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料?包括運動試驗及體力測驗?，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率，並指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉、達到健身或治病的目的。實踐證明，按照運動處方進行科學的鍛煉，既安全可靠，又有計劃性，可在短期內達到健身保健和治療疾病的雙重目的。

個人運動處方應由從事運動科學研究的專業機構設定。以一位28歲的男性為例，假設A先生是一位企業白領，身高175厘米，體重80公斤，他的BMI指數為26。此指數適用於體格發育基本穩定以後的成人，一般18歲以上。評價的標准：女性在20-25、男性在19-24為正常。超過30即為肥胖，屬於輕度肥胖，而經過測算，A先生的理想體重應該在73.5公斤以下，那麼他的每天所需消耗的能量應該是以下三項相加：維持生命基礎能量消耗1500千卡＋活動能量消耗870千卡＋進食自身能量消耗150千卡＝2520千卡，也就是說A先生每天自攝入食物中獲得能量應等於或小於2520千卡，這就是他的合理飲食。

運動是人類保持健康生活必要的手段。隨著物質條件的改善，生活水平的提高，人們的生活趨向電氣化、機械化、自動化，「運動不足病」——肥胖、糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化等都迅速繁衍，尤其肥胖與運動不足的關系更為密切，所以運動是肥胖的一種重要治療方法。

㈡ 怎麼快速鍛煉出全身的肌肉

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！） 以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

㈢ 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。

㈣ 請問怎麼鍛煉才是科學的

手臂胸肌你每天晚上有空30個/1組``` 你不行的話20/1組```開始每天做100個也就是5組```後面等你做20個都很容易了```就加到30個/1組```還是做5組``也就是150個```後面就慢慢的下去``
還有呢``跑步啦``打籃球啦```雙杠單杠``即能練體力力量``又可以增高```每天抽點時間做這些````要不了兩年你的力量等等都比同齡人要大的多！``跑步是全身都鍛煉的``現在我做俯卧撐沒感覺都玩雙杠````我想長高```我就玩籃球 ``雙杠單杠```我也是學生``學校里有籃球場```還有單杠雙杠都能去練```

㈤ 科學鍛煉的基本原則是什麼 急。。。

科學鍛煉的基本原則是不能超過身體承受的負荷，超過符合會破壞有身體的正常狀態，造成傷害。

生命在於運動，科學的運動具有促進生長發育、提高適應能力、增強體質、防治疾病、延緩衰老、延長壽命的益處，並可以豐富生活、調節心情。

要做到科學鍛煉其實非常簡單，那就是做好准備工作、選好鍛煉時機、採用合適的運動類型、把握運動強度。

特殊情況：由於個人生活習慣上的差異，在選擇健身鍛煉的最佳時機時，還需考慮個人特點的需要。另外，隨著季節、不同學習階段等條件的改變，從事健身鍛煉的時機也需要做適當的調整。

(5)科學健身18法擴展閱讀

科學運動可根據自身的情況選擇適宜的運動項目。

例如：

①腦力工作者應選擇散步、慢跑、游泳、爬山、打球、體操等；

②肥胖者可選擇長跑、騎自行車、游泳、跳繩、球類等活動；

③身體消瘦者可選擇俯卧撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴等來增強肌肉力，選擇跑步、健美操、游泳、球類等來促進消化吸收功能；

④老年人不宜進行高強度的運動，宜選擇散步、慢跑、太極拳、氣功、廣播體操等活動。

運動時應注意運動量，只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果。如果運動量過大超出了自身所能承受的限度，對身心健康十分不利；相反，運動量過小，就達不到鍛煉的目的。

㈥ 如何科學健身

我看了之前幾位的答案 估計這些答案樓主自己也找的到吧
那我就發表一下我個人的見解
1.健身時間一般安排在中午午休之後為益。人的精力在下午3點到7點是最為充沛的，午休過後一般是2到3點吧，時間剛好在2餐之間。
2.一般是不提倡空腹運動。因為人在運動時會消耗熱量，而糖類為熱量的主要來源。空腹運動易造成血糖降低，體質較弱者容易產生眩暈的症狀。吃飯後1到1個半小時運動為宜
3.運動其間不宜大量補充水分。運動本來就要消耗大量能量，如果在運動中（特別是運動量比較大的時候）攝入大量水分，第一容易增加胃部負擔，引起胃下垂等疾病，第二會導致血液大量流入胃部，造成腦部缺氧，人會覺得昏昏沉沉的，影響運動質量。相信樓主看過拳擊比賽吧？每會合中間拳手只是象徵性的補充一點水分潤潤喉嚨而已。你可以在運動之後逐漸的 少量的攝入水分，並可以在水中適量放點鹽，理由大家清楚吧？切記不要暴飲水。
4.經期可以適量進行一些小運動量的活動，如瑜珈等較靜的。
5.一般來說一周健身3到4此就足夠了。你可以選擇隔天一次或2天休息一次。
6.可以。但要保證一定量的蛋白質攝入。比如牛奶，雞蛋，豆製品等。只要保證蛋白質的攝入與消耗平衡，其方式可與吃葷者相同。
7.夏日是減肥瘦身的大好時機，如果你想讓自己的身材更加迷人的話，建議你適量加大運動量。你可以在1個小時的器械運動之後進行不少於40分鍾的有氧運動（跑步，跳繩，游泳等）。大量出汗千萬不能立即沖涼，因為運動後毛孔張開，冷水刺激會使毛孔突然緊縮，容易造成靜脈曲張。
一點拙見，希望能給樓主一點啟示，並歡迎大家來批評指正

㈦ 怎麼科學鍛煉肌肉方法詳細點。

鍛煉肌肉因人而異。

男孩18歲後再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但苟波提醒，肌肉訓練一般都是無氧運動，運動負荷、強度很大，而這一階段的青少年處於生長發育期，如果過度做這種運動。

不但會影響骨骼生長，甚至會導致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急於練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度態勢下滑。苟波指出，對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本。

中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，並將腰腹部當成重點對象。可通過仰卧起坐、俯卧撐、平躺卷腹等動作。

練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丟失;通過負重深蹲等動作。

可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每周3次，每次進行8~10組力量運動為宜。每天散步，快走30分鍾，同樣有益健康。

(7)科學健身18法擴展閱讀

肌肉與飲食：

西安體育學院健康科學系教授苟波表示，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質測定標准》自我測試。

比如男性40歲後能做10個俯卧撐、30秒內反復蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發現身體狀態滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓後就氣喘吁吁，雙腿發軟，就說明要加強鍛煉了。

專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬於瞬間性強的無氧運動。

而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運動和無氧運動結合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者，最好有教練指導。

飲食關繫到肌肉生長。陸一帆告訴記者，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆製品等。

同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。