科學的運動減肥計劃表

㈠ 科學的健身減肥計劃

我是健身教練，一周鍛煉3次，我介紹的方案以訓練日為單位

第一個訓練日：以肱二頭肌和胸肌為主，

啞鈴單臂彎舉，坐姿，12次，8組（左右各4組）

俯卧撐 12次，四到六組，其中一半寬距的，一半標准間距（兩手與肩同寬）的 ，做幾個快的，做一些慢的。

啞鈴立姿彎舉（兩手交替），12次，4組，身體保持穩定，注意不要搖擺

第二個訓練日：肩周和腹肌

啞鈴側平舉，重量不要太大，8次，4組

啞鈴聳肩，重量適當大點，12次，4組

啞鈴提拉，中等重量，8次，4組

啞鈴上舉，重量適中，8次，4組

仰卧起坐，每組30次，4到6組

第三個訓練日：肱三頭肌和小臂

頸後啞鈴臂屈伸，8次，四組，這是單臂的，每側各2組

頸後啞鈴臂屈伸（雙手），重量大點，8次，4組

俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4組

啞鈴卷腕，12次，6組，小臂難以深度刺激，所以組數多一點。

如果小區有單雙桿，那麼在第一個訓練日加雙杠臂屈伸，第三個訓練日加單杠引體向上。

做臂部啞鈴練習時要注意，小臂動的時候，大臂要固定住，這樣效果才好。

有健身疑問可以找本教練解答

㈡ 運動減肥計劃表

一、5個動作瘦全身

動作一：跪地叉腰後仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側
跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚
兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚綳直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側卧抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側
側卧在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能堅持跳完減肥操？
每天做一遍，從最基礎的那一套做起，身體適應後加大難度跳其它的操，一般一套堅持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鍾堅持到40分鍾。
心態——牢記原則與目標，大大方方快樂運動，以健康的身體重獲新生。
飲食——遠離快餐，擬定一個個性化的食譜，健康的低熱量飲食。
運動——杜絕蠻干，讓伸展運動生活化，逐漸提高強度和次數。
行為——找一個運動夥伴，選擇身體適合的方法，提高基礎代謝量。
三、運動後的放鬆不能忽略
1、沐浴
蘊含動人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經釋放出荷爾蒙來調節情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運動之後的心情也能變得愉悅起來！當嗅覺與觸覺的結合達到一種和諧的時候，身體肌膚自然會變得更美！

2、正確按摩效果翻倍
按摩時，請用整個手掌，而不是只用手指；雙手放輕松，從下向上、從內向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強勁些。最好再配合拍打動作，有助於加速分解脂肪，使脂肪細胞縮小，消除橘皮紋。

㈢ 請給一個科學實用的鍛煉身體計劃表，謝謝

一:有氧訓練計劃參考:跑步機或橢圓機

每周4-5次.每次40-50分鍾.中低強度.心率保持在

(220-你的年齡)x60-70%

(一個月後根據身體適應情況,增加強度)

二:塑形訓練計劃參考:循環訓練法

([2╳20]是指每組x20次.組間休息60-90秒)

(動作可根據.你所在健身房的器材進行調整)

每次訓練前熱身8-10分鍾

第一次訓練

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引體向上（寬）[2╳20]

坐姿蹬腿器練習[2╳20]

坐姿杠鈴頸前推舉[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次訓練

背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑輪頸前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推舉器 [2╳20]
坐凳兩頭起[2╳20]

第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹

史密斯機半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿劃船器（低）[2╳20]
坐姿啞鈴推舉[2╳20]
坐姿杠鈴轉體[2╳20]

第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹機

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠鈴頸前推舉[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]
如果不在健身房，有氧運動可以在戶外進行。力量練習可以用啞鈴和杠鈴來代替

三:飲食計劃參考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纖維食物攝入)

早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果適量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量

減肥蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

減肥水果：蘋果 橙 桃

㈣ 求一個科學合理的減肥計劃，包括飲食，運動的具體計劃，感謝

你好，在日常生活中平時要養成好的飲食習慣：1.早飯必須吃：一個雞蛋(可用鴨蛋回，鵝蛋代替）答(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿（推薦豆漿）或奶.還可吃些菜包。
2.午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了.
3.晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)。
百.|度.|找.|到「
2個月甩掉51斤的奮斗史清清的公主夢
」第一條就是很不錯的方法，我就是通過她的方法減。肥成功的。希望你也早日成功。
4.我提供一些我減肥時候常吃的蔬菜：全麥麵包，玉米，米飯（少量一次1到2兩）雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（少量），蘋果，沒甜味的菜瓜，黑木耳，西紅柿，黃瓜，冬瓜，苦瓜，海帶，芹菜，韭菜，紫菜頭，豆腐，豆皮，魚蝦雞肉（少量），和一切蔬菜。
5.如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅持40分鍾以上）
6.減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。
7.減肥期間盡可能多吃一切蔬菜，水果雖然可以多吃點
但最好適可而止，糖份太高。

㈤ 求一份科學的減肥計劃

減肥真的很簡單，

就看你有沒有毅力；

平時多學習，多幹活，運動和學習一樣，

在於平時的積累，

而不是選一個特定的時間塊去做；

注意吃飯完一定不要吃水果，不消化，堆積廢物

然後就是晚上多洗澡，多喝水，

祝你成功！

記住那句話，成功不是一個時間點，

而是一個積累的時間段，

從你決定堅持去做那件事的一天起，

你在逐步走向成功！

㈥ 運動減肥計劃表 如何科學運動減肥

1)早上運動
如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動；另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包,再去運動比較好。運動後1——1.5小時,再吃早餐。如果時間比較緊,可以在運動結束的半小時後,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。
2)中午運動
一般而言,一般人下午2——4點體溫最高,那之後就開始下跌。反之,體溫在早上起床前3小時之內是最低的,運動達不到最高效果。知道嗎?下午3——6點是人體生理周期,最適宜運動的黃金時間,原因就是埋在下丘腦的生理周期節律指揮,那時的體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對於減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守「正餐至少2小時後再運動,運動後1小時後再補充較多的能量」的原則。
3)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7——8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等,避免晚上飢餓。盡量不在晚上運動後大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。
氣象天文學家也發現,天氣好的日子早上9——10點與下午3——5點的大氣污染最低。早上9點以前下午6點以後交通空氣污濁；而太陽未出來前,植物未行光合作用,呼出的是二氧化碳,也不是很好。

㈦ 科學減肥計劃表

消耗體內存儲能量，可以跑步，球類，室內運動

㈧ 科學的減肥計劃

食物要少吃而不是不吃.要健康的吃而不是盲目的吃.
有的女孩子說,吃西瓜不胖,所以就買回一個大西瓜回家切開,一口氣吃一半.卻不知,一口氣吃一半西瓜的熱量已經遠遠超過海吃一頓大餐的熱量.當然減不了肥.所以女孩子不要不知道飢飽.吃六分飽就可以了.還有的女孩子說,喝茶減肥,或者聽別人說吃獼猴桃增白,就趕緊去買茶葉或者獼猴桃.可是,每個人體質不同.有的人根本不適合吃獼猴桃,比如脾胃虛弱的女孩子。所以在行動之前,要先搞清楚自己的體質.
拋棄節食.
有極端的減肥方法.比如7天黃瓜,7天減肥湯等等.拋棄吧.人不能一輩子吃黃瓜.而且即使減下去也是暫時的.還是改變自己的生活習慣去健康減肥吧.
拋棄零食.這個不多說了.大家都知道為什麼.只是很多人做不到.
別吃減肥葯.
效果是見的很快.但是可惜後果也太嚴重了.比如我,到現在還月經不調.
別煩躁.
有很多女孩子(其實也包括男人啊)常嘆著氣說,"郁悶死我了!"有句話說,氣大傷身.人生氣了,容易傷肝.氣郁結在脾胃,肝臟,腸子那塊.(反正就是五臟六腑),容易造成氣血不順.我們知道,女人養身體就是養氣血.天天的煩躁不安,只會導致內分泌混亂,臉上長豆豆,甚至乳腺癌啊子宮癌這樣的大病.人都內分泌混亂了,怎麼能減肥減的順利?神經系統都調節不了自身了,當然也調節不了脂肪分解之類的.所以減肥第一關,就是別再天天郁悶了.每天在日記里也好,博客里也好,寫點讓你開心的事情.一天至少找一個事情.總之要讓自己心情順暢.
特別說明:因為我不是醫生,所以關於具體的東西,說的沒那麼專業,甚至說的不對,如果有錯的請大家指出.不好意思了
運動是一定要的
運動可以增加血液循環.無論是現在也好,還是年老了也好,適量的運動都是必須的.要是不好意思出去運動,就在家裡,對著電腦學跳減肥體操.在床上瞪腿.總之只要想運動在哪都可以.
堅持.這一點也不多說了.無論做什麼,一天兩天都是出不了成績的.
針對自己的體質減肥.
這個跟中醫有關了.我身體屬於脾虛,腸胃也不好.雖然挺胖,但是胖不代表體質好.我針對自己的情況,做出幾個決定,並付出實踐.
1每天泡腳.
2買了棗每天吃.每天不出5個.
3盡量找開心的事情.比如今天下雨.路上我想男朋友的事情,特郁悶.所以就轉移轉移力,去觀察別人的雨衣,感覺也挺有意思.每個人穿雨衣的方式都不同.有的人既穿雨衣又打傘.有的人穿了雨衣不戴雨衣帽子.呵呵.
4改掉懶惰的壞習慣.每天加強運動.晚上我沒能力堅持原地跑一個小時.我就分化開.跑一會,到床上瞪會腿.然後再跑.
看見家裡哪臟了亂了就去動手收拾.並把運動的時間,吃的食物,每天的體重,都寫在小本上.
5以前我們家不喝湯.現在我每天晚上早晨都喝,不是小米就是玉米粥.別懶惰.做湯很容易.
6盡量保持心平氣和.不生氣.找開心的事情相對容易點.但是如果遇見什麼讓自己特別生氣的事情,還是免不了要跟別人發生口角.所以要盡量鍛煉自己的肚量.不要斤斤計較.要學會寬容.善待自己和周圍的人.
別的沒有了.暫時就這么多心得.目前正在減肥中.其實我覺得,減肥不但是減多餘的體重,更是重新塑造這個人的性格,改掉生活中不良的習慣.所以我感覺,減肥真好.

㈨ 減肥計劃表

1.早上吃麥片~沖著吃、煮著吃都行，然後配上豆漿。外加一個蘋果。
2.中午吃飽飯。多吃青菜，人一天要吃至少三種青菜，適當吃肉食。不要相信一些人說的少吃飯，那樣自己會餓的，然後肯定會忍不住吃零食，那不是完全白費功夫嘛！吃完飯之後，運動半小時，走路就可以了，走的速度快一點，走的過程中把肚子吸著，但是保持正常呼吸，要在你走完後感覺微微出汗。
3.晚飯少吃點。吃點粗糧最好，據專家說粗糧可以幫助胃的蠕動促進消化，像紅薯呀玉米呀。早點吃，4、5點鍾就把晚餐結束，然後去看看夕陽（嘿嘿，運動運動）。千萬別為了減肥速度，而選擇晚餐不吃，就用水果代替，那樣的話，你有沒有感覺第二天會非常餓，然後食慾就膨脹了，那可就糟了！
4.減肥最重要的還是心態。不要著急，不是一天兩天就能見效，甚至不是一個星期就能看到明顯成效的。但是保證一個月就有明顯效果。不用刻意避免吃零食，太苛刻自己，會導致暴飲暴食。選擇低熱量低脂肪的食物，少吃點，還有盡量讓自己忙一點，不要太在意這個痛苦的減肥。
5.把體重計扔到一邊去，不要理它。你瘦了，自然會有感覺，比如衣服寬鬆了，比如有人會驚叫「啊，你瘦了
！」有了成就，不要忘了痛苦，不要又開始大吃大喝，安慰自己是「獎勵」。堅持，堅持！！！
6.我朋友吃了一個叫經典減肥膠囊的，效果很好，一月減得比我減下的多，你也可以試試
減肥是一件長久的戰爭,要戰勝自己,要有持之以恆的勇氣!
如果你肯運動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收獲.
以上全部是我總結下來的減肥辦法.
不傷害身體,效果非常好!
努力吧，魔鬼身材就在好的減肥方法下誕生的！！！