飛行計劃格式

A. 求一飛行員年度工作總結範文，只有今晚一次

從4月底正式執行航班任務以來，積極服從部門和中隊的航班調配。每次飛行，都盡早到達准備室，認真閱讀各種飛行資料數據，研究航路、目的地天氣以及備降場等情況。在各種天氣狀況下，一絲不苟地檢查飛機，以最好的狀態走進駕駛艙。

在飛行過程中，高度警惕，時刻不放鬆對飛行的警覺度。一次，在執行CA1952（杭州——北京——溫州）航班時，從首都機場起飛後不久，風擋左下角遭鳥擊。第一次碰上突發事件，迅速調整狀態，配合機長做好及時報告管制與國航簽派，並申請返航著陸檢查等一系列應急程序，在實踐中學到了寶貴的經驗。

從教員們的身上學到最多的，是他們對於飛行工作的嚴謹和細致。在每一次執飛過程中，我認真做到一切按規章制度辦事，謹記飛行無小事，不能麻痹大意。把每一天都當作是一個新的開始，每一次起落都不折不扣地完成。

由於側風等因素的影響，加上飛行技術不夠精湛，有時候進近會偏向跑道中心線的一側，有時落地也不夠完美。每每遇到這種情況，我都會做好詳盡的工作筆記，並仔細查看手冊，在釐清理論知識的基礎上，積極請教教員和前輩，總結出問題的根本，並在下一次的飛行中特別注意克服，以此累積實踐經驗。

除了執行航班任務，平時我也積極協助黨支部和中隊開展工作，利用自己的休息時間，對新進飛行員進行幫教，和他們一起探討、學習，在新進飛行員中樹立了良好的榜樣，得到了大家的一致認可。

我深知飛行是一份需要不斷學習、不斷擴展知識面、不斷鑽研的職業。因此，我十分重視平時的積累。每一次的事件分析、技術研討、培訓學習，我都積極參與，認真准備，決不輕易放過任何學習和借鑒的機會。

一年多來，兩次與同事組隊代表飛行部參加公司的知識競賽，憑著扎實的理論知識和認真充分的准備，分別取得了第三名和第二名的好成績。

工作之餘，我也不忘花時間鑽研各種專業知識，遇到不明白的或是飛行中碰到的問題，還會上論壇與別的飛行員探討交流，無論多小的問題，都要追根究底。正如教員說的那樣，問題的答案不是最重要的，重要的是這個思考的過程，是對思維的鍛煉和學習方法的修正。

B. 學習計劃怎麼寫

新的學期即將到來，為了使下學期的學習成績進步、各科成績優異、不偏科，在此做新學期的打算，如下：

一、做好預習。預習是學好各科的第一個環節，所以預習應做到：1、粗讀教材，找出這節與哪些舊知識有聯系，並復習這些知識;2、列寫出這節的內容提要;3、找出這節的重點與難點;4、找出課堂上應解決的重點問題。

二、聽課。學習每門功課，一個很重要的環節就是要聽好課，聽課應做到：1、要有明確的學習目的;2、聽課要特別注重「理解」。

三、做課堂筆記。做筆記對復習、作業有好處，做課堂筆記應：1、筆記要簡明扼要;2、課堂上做好筆記後，還要學會課後及時整理筆記。

四、做作業。1、做作業之前，必須對當天所學的知識認真復習，理解其確切涵義，明確起適用條件，弄清運用其解題的步驟;2、認真審題，弄清題設條件和做題要求;3、明確解題思路，確定解題方法步驟;4、認真仔細做題，不可馬虎從事，做完後還要認真檢查;5、及時總結經驗教訓，積累解題技巧，提高解題能力;6、遇到不會做的題，不要急於問老師，更不能抄襲別人的作業，要在復習功課的基礎上，要通過層層分析，步步推理，多方聯系，理出頭緒，要下決心獨立完成作業;7、像歷史、地理、生物、政治這些需要背的科目，要先背再做。

五、課後復習。1、及時復習;2、計劃復習;3、課本、筆記和教輔資料一起運用;4、提高復習質量。

做好以上五點是不容易的，那需要持之以恆。

C. 空軍飛行員通話內容

……好吧，我還是來美軍的，樓上中國空軍的通話內容……似乎不是很標准。
來個情景吧——飛行中隊名，號碼11、12、13、14四架飛機准備起飛攔截入侵飛機。機場方面，起飛跑道02.
所有的准備工作完畢之後，正式無線通訊開始。
首先要說明一下飛機的編隊。編隊分成永久編隊與臨時編隊（戰術編隊），永久編隊編號是中隊名+中隊內編號。比如Razor領隊就是Razor 11（直接讀數字：Razor One One，所有的數字都是這樣，0不讀短表示「O」（字母O），而是讀「zero」）
戰術編隊就是1、2、3、4，領隊為1，此後遞推。
領隊負責與塔台通訊。
所有的通訊格式，如果涉及到戰術編隊外，都要遵從以下格式：目標方，永久編隊編號，內容，如果是戰術隊內通信，直接是：己方，內容。因為對內通信是廣播的。
開始准備滑出，領隊需要提出通訊：
Tower, Razor 11, request to taxi to runway.
塔台觀察交通情況，如果有交通，就需要返回：Razor 11, Tower, hold your position.
如果清場，可以滑行，就返回：Razor 11, Tower, you are clear to take off.
進入待命區。
請求起飛：
Tower, Razor 11, request to take off.
返回：
Razor 11, Tower, you are clear to take off.
飛機起飛。
常用的戰術通訊：
比如2號雷達發現對方，則提示:Radar contact.
AWACS與戰術編隊的通信：
比如：
Razor, Olympus, bandits bearing from 051 to 080, angles low, hot.
意思就是在051-080方向發現敵機，低角度。這個角度是絕對角度標號，在戰斗機的HUD上都有顯示，就是向北為0，順時針360度，多少的方向，就是多少度。
長機發出攻擊預備指令：
Razor all units, ready to engage.
攻擊指令：
Razor all units, engage bandits.
這是，僚機就會散開，准備作戰。
發射導彈警示：
2，Lock on.表示2號已鎖定
2, fox 1.代表2號發射AIM-7 Sparrow導彈。意圖是提醒友方注意。防止被誤打擊。
fox多少，代表發射的導彈，就美軍而言，Fox 1=AIM-7，Fox 2=AIM-9，Fox 3=AIM-120.
互相提示警戒。這個比較特殊，是隊內通信，但是前面的是目標方。比如：3, check your six。意思就是提醒3號檢查六點方向，有敵機。
所謂的幾點鍾方向，自己看看手錶即可，12點是正前方。
基本就是這個。
想要體驗的話，可以玩玩Lock On，裡面的屬於相當標準的。
另外，所有的影視當中，我所見過的最為標準的竟然是一部動畫OVA——《戰斗妖精雪風》，可惜裡面很多都是日語，這就要找一個好字幕了，我看的字幕還是有很多問題的（還是有部分英語，我把這部分修改了）。
另外，在藍天鐵翼·紅旗軍演（Discovery紀錄片）最開始的時候也有一段航空通訊，但是很短，而且沒有字幕。

D. 運動訓練精英計劃怎麼寫

如果你想練胸肌的話，不用什麼器械也是可以練
出來的，我就是沒器械練出來的，進入正題：
我一直都用俯卧撐的，但這種俯卧撐和常規在地
上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放
在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的
距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體
向下的時候，盡量把身體放到最低點，這時候胸
肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鍾，然後慢慢
的抬起身體，再重復。
每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，
堅持做幾組，做到你沒力為止。
你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果
的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相
信我吧，去練練，絕對沒騙你的。
這種俯卧撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他
肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌。

俯卧撐雙手寬距的是練胸肌，窄距的是練肱三頭肌，練的時候分四組，每組練6到8個，組與組之間隔40秒左右。如果有器材的話可以用別的方法，引體向上主要是練背部肌肉的。
腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺著的時候練「踢腿」，1：就是躺下之後雙腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反復就可以了，2：躺下後，雙腿屈膝向腹部收腿，反復就可以了，這兩種方法是練腹肌的不同肌肉塊的，
最重要的一點就是「意念」練那個肌肉就要用意念想著那個肌肉發力，在調整呼吸。
具體的以後再說，估計這些差不多了

俯卧撐可以練胸肌，仰卧起坐可以練腹肌。

俯卧撐 仰卧起坐每天各40個堅持半年保你變成施瓦星格

俯卧撐 仰卧起坐這2個每天都要保持，你還可以考慮去小區的免費健身區，練練引體向上。買點小型運動器械放在家裡又不佔地方。還能練練自己，可以考慮！

每天做俯卧撐 仰卧起坐各40個堅持半年就可以了

建議至少要有啞鈴，要不不會有什麼效果的。

NO.1

啞鈴肩上推舉

坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。

備選：杠鈴肩上推舉。

杠鈴聳肩

雙手掌心向後握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

備選：啞鈴聳肩。

NO.2

直立劃船

直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。

備選：啞鈴直立劃船。

俯立側平舉

腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置於雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的後部。

備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部。

NO.3

上斜啞鈴卧推

雙手各握一啞鈴，仰卧於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

備選：啞鈴仰卧推舉。

俯立杠鈴劃船

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向後握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，並保持膝關節一定的彎屈度。

備選：反握杠鈴劃船。

NO.4

單臂啞鈴劃船

將一隻手置於長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

杠鈴仰卧推舉

仰卧在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨後從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

備選：上斜仰卧推舉。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。

備選：仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置於腦後。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然後放鬆。為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

備選：側身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

各種競賽車類包括自行車、漫步機、踏步機等，它在有氧練習的同時還可以使心血管系統得到鍛煉。它相比較其它傳統的練習器不易產生疲勞，適合各類人群。

力量型健身器材

這是健身房內最常見的器材，品種多，包括舉重架、俯卧撐架、仰卧起坐架、下拉訓練器、上拉訓練器、綜合訓練器材等，規模較大的健身房一般都配置數十種系列器材，針對性的鍛煉某個部位的肌肉力量，健身者可根據自己所要練的部位選擇相應的器材。

（1）胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:仰卧飛鳥--臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般；卧推--平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護；俯卧撐--為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。

（2）很多青年男子希望自己的驅干呈現出「V」字形,象一把打開的扇子，這就需要練背闊肌，基本動作:引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效；俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。

（3）臂前面凸起的是肱二頭肌。練習的基本動作:兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起；反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。

（4）臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。

（5）肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度；中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂；後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。

（6）腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:斜板仰卧起坐,此動作不再多說；仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲；兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖；頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。

跑步機

跑步機是最有效的有氧運動練習器，適合各類人員，有機械式跑步機和電動跑步機。年齡較大的人員可以選擇機械型跑步機，它是一種主動式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據自身狀況進行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動跑步機，它是一種被動式的跑步方式，根據自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步。需要注意的是：如果不了解自身狀況，先從較小的速度開始，在跑步過程中，再進行調整。

現在，很多家庭購買了跑步機、競賽車等功能相對簡單的器材，還有相當一部分人選擇在健身房進行健身。健身房內的器材主要包括各種跑步機系列、力量型器材、各種競賽車等。

這個問題其實並不難,首先,你只是想鍛煉上半身不想練下半身，但又怕練了上半身,下半身沒練,導致身體協調性不好, 這是一

二呢又想讓小腿瘦下來 你可以協調的訓練,比如進行了3天上半身的訓練可以進行一下 下半身的訓練 把重點放到上半身進行訓練即可 下半身做為輔助練習效果不錯 但是首先你要又足夠的條件,比如去健身房(可以合理的安排一下健身計劃 也可以請私教) 不去健身房就要在家准備一對啞鈴 要是健身房也不去,家裡也不準備任何健身器材的話 那你只能進行徒手訓練方案了，我的意思你就先練著看,慢慢的你能在訓練中找到答案 什麼問題不是靠說的,你想怎麼樣就怎麼樣 還是要相信科學訓練啊 哈哈 要進行一段時間才能看出最佳效果

我可以給你3種訓練方法,1是在健身房 2是在家用啞鈴 3是進行徒手訓練

1 ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★鍛煉方法

以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。

大腿肌

基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

2★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★用一付啞鈴，： <<一、胸部 >>
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
<<三、背部>>
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
<<四、肱二頭肌>>
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
<<五、肱三頭肌 >>
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
<<七、小腿 >>
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

3★★★★★★★★★★一周練5到6天最好了，.........., 一周就有感覺了，肌肉發達結實有力

沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯卧撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。

胸肌的訓練主要靠俯卧撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯卧撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯卧撐是不夠的，這樣只能聯系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房裡夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯卧撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。

手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裡的水桶，裝滿水或半桶，或者根據你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習，每周3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯卧撐的方法聯系，但是要注意的是，要把做俯卧撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然後就跟俯卧撐一樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌一樣

E. 簽派的內容

第一條 民用航空飛行簽派工作細則，根據中國民用航空局發布的《中國民用航空飛行規則》規定的原則制定，是航空公司組織和實施飛行的依據。航空公司飛行人員、飛行簽派人員和民航空中交通管制人員以及其他有關人員應當遵照執行。
第二條 飛行簽派工作的任務是，根據航空公司的運行計劃，合理地組織航空器的飛行並進行運行管理，爭取航班正常，提高服務質量和經濟效益。航空公司經理應當加強飛行簽派工作的領導，重視飛行簽派工作的建設。
第三條 飛行安全是衡量航空公司工作好壞的重要標志，是航空公司經理的重要職責。航空公司的經理、飛行人員和飛行簽派人員在組織與實施飛行過程中。必須貫徹執行「保證安全第一，改善服務工作，爭取飛行正常」的方針，在任何情況下，都應當把飛行安全放在首位，在確保飛行安全的前提下，提高服務質量和經濟效益，爭取航班正常。
第四條 為保證飛行安全和正常運行，航空公司必須建立「飛行簽派機構」，配備合格的飛行簽派人員。
第五條 航空公司的飛行簽派機構是航空公司組織和指揮飛行的中心，可設總飛行簽派室、地區飛行簽派室和機場飛行簽派室（以下統稱「簽派室」）。
航空公司可以根據公司經營的范圍，劃分若干飛行簽派區，明確各簽派室的責任范圍。
第六條 簽派室由助理飛行簽派員、飛行簽派員和主任飛行簽派員（以下簡稱助理簽派員、簽派員、主任簽派員）組成。
第七條 在未設簽派員的機場和地區的飛行簽派工作，航空公司可以委託其他公司的簽派員或者當地空中交通管制部門持有飛行簽派員執照或航行調度員執照的人員代理。
第八條 簽派人員必須樹立高度的政治責任心，嚴格執行有關的法律、法規和規章，服從命令、遵守紀律，鑽研技術業務，不斷提高組織和指揮水平。簽派人員在組織與指揮每次飛行時，必須從最復雜、最困難情況出發，周密計劃，充分准備。簽派人員在處理重大問題時，必須嚴格執行請示報告制度，如遇緊急情況，來不及事先請示時，可邊處置邊報告。
第九條 助理簽派員協助簽派員組織航空器的飛行和運行管理工作。其職責是：
（一）根據簽派員的指示，傳達飛行任務，承辦飛行組織保障工作；
（二）擬定每日飛行計劃，提交空中交通管制部門審批，並通知飛行、運輸、機務等有關保障部門；
（三）計算航空器起飛重量、油量和載量，提請機長和簽派員審定；
（四）根據航空器起飛時間，計算預計到達時間。並通報有關部門；
（五）及時收集和掌握氣象情報、航行情報和機場、航路設備工作情況，並向機長提供；
（六）向機長遞交經簽派員簽字的飛行放行單；
（七）向空中交通管制部門申報飛行計劃（FPL）。
第十條 簽派員負責組織航空器的飛行和運行管理工作，其職責是：
（一）監督、檢查和指導助理簽派員的各項工作；
（二）檢查了解機組和各項保障部門飛行前的准備情況；
（三）審核助理簽派員計算的航空器起飛重量、油量和載量；
（四）研究起飛、降落、備降機場以及航線天氣和保障設備的情況，正確作出放行航空器的決定，簽發飛行放行單或電報，以及飛行任務書；
（五）了解並掌握本簽派區內天氣演變情況、飛行保障設備情況以及航空器飛行情況，在機長遇到特殊情況，不能執行原定飛行計劃時，協助機長正確處置；
（六）航空器遇到特殊情況，不能按預定時間或預定計劃飛行時，應採取一切措施，在保證安全的前提下，恢復正常飛行；
（七）聽取機長飛行後的匯報；
（八）綜合每日飛行情況，編寫飛行簡報。
第十一條 主任簽派員除承擔助理簽派員和簽派員的職責外，還負有組織、領導簽派室當日值班工作的責任。
第十二條 必須取得合格的技術執照後，才能擔任簽派員和主任簽派員的工作。
第十三條 飛行簽派人員必須：
（一）熟知國家航空法律、注規和規章，特別是空中規則、空中交通服務規則和程序；
（二）熟知有關機場、航路通信導航設備的性能及通信使用規定；
（三）熟知有關機場的使用細則和航行工作程序；
（四）熟知本簽派區域的地形和天氣特點；
（五）熟知本公司使用的各型航空器的性能數據、應用圖表和各種特殊情況下的處置原則和程序，掌握航空器配載與平衡的業務知識；
（六）掌握領航知識和航圖知識，熟知航行通告的格式和使用方法；
（七）掌握氣象知識，了解各系統天氣特性及其對飛行的影響；
（八）經營國際飛行的航空公司的飛行簽派人員，應當具有專業英語知識，了解有關國家和地區的航行規章，能處理英文電報和航行通告。
第十四條 為保證航空器飛行安全與正常，掌握飛行動態，及時傳遞信息，簽派室應具備下列通信設備：
（一）機場內移動通信設備；
（二）甚高頻電台；
（三）高頻電台；
（四）簽派室之間的有線和無線通信；
（五）簽派室與空中交通管制、氣象、航行情報等單位的有線和無線通信；
（六）必要的錄音設備。 第十五條 航空公司組織和實施飛行時，簽派人員必須制定飛行計劃。
在國內飛行時，飛行簽派人員或者機長應當於航空器預計起飛前一日十五點以前，向有關空中交通管制部門提交飛行申請；
每次飛行，簽派人員或其代理人或者機長應當於航空器預計起飛前一小時，向空中交通管制部門提交飛行計劃（FPL）。國際飛行的飛行計劃按照國際民用航空組織規定的格式；國內飛行的飛行計劃按照《中國民用航空空中交通管制工作規則》規定的格式。
第十六條 航空器起飛的放行許可是對一次飛行安全運行各項內容的確認。每次放行航空器起飛，都必須根據所飛航線、降落機場和備降機場的天氣實況、天氣預報、飛行直接准備情況，由簽派員和機長共同決定。其要求是：
（一）放行航空器，必須有簽派員或其代理人和機長或其代理人在飛行放行單上簽字；
（二）簽派員在飛行放行單上簽字，表示起飛機場、航路、目的地機場和備降機場的天氣符合放行條件；有關該次飛行的各項條件均符合公司有關規定和安全標准；
（三）機長或其代理人在飛行放行單上簽字，表示機長勝任該次飛行，並確認該次飛行的天氣、航空器和其他各項保障條件符合公司的有關規定和安全標准；
（四）機長和簽派員對放行許可意見不一致時，應報航空公司經理決定。經理應採用安全程度較高的意見；
（五）在飛行中，需要變更原放行許可內容時，機長應當將變更情況盡快報告簽派員或其代理人；
（六）飛行放行單的有效時限．從簽派員和機長簽字開始，到新的飛行放行單發出為止。飛行放行單生效後，如情況發生變化，原放行決定不能保證飛行安全時，機長和簽派員應及時研究，作出新的決定；
（七）在無簽派員、代理人以及飛行放行電報發不到的地方，航空器起飛的放行許可，可以由機長自行決定。
第十七條 放行許可可以採用飛行放行單或者飛行放行電報的形式。飛行放行單或放行電報的內容應當包括：
（一）飛行日期、預計起飛時間；
（二）航空器型別、登記號和航班號；
（三）起飛機場、目的地機場和備降機場；
（四）飛行航線；（五）起飛油量。
第十八條 在復雜氣象條件下放行航空器，應當採取簽派員、氣象人員和飛行人員相結合的方法，認真分析天氣形勢，擬定飛行方案，既要嚴格遵守天氣最低標准，又要不放過可飛時機。其准則是：
一、當降落機場天氣實況低於機長天氣最低標准，而天氣預報在航空器預計到達時高於機長天氣標准；或者當降落機場天氣預報在航空器預計到達時低於機長天氣標准，而在起飛前天氣實況高於機長天氣最低標准，除非有天氣穩定可靠的備降機場和攜帶有足夠的備用油量，否則不得放行航空器起飛。
二、起飛機場的天氣實況（雲高、能見度）低於該機場的最低天氣標准，但不低於該機場起飛標准時，除非起飛機場有符合下列條件的備降機場，否則不得放行航空器起飛。該備降機場的條件是：
（一）天氣穩定可靠；
（二）高於機長天氣最低標准；
（三）距起飛機場的距離為：
1．雙發航空器不超過一小時航程（按一發失效、正常巡航速度計算）；
2．三發或三發以上航空器不超過二小時航程（按一發失效、正常巡航速度計算）。
第十九條 每次飛行，應當指定一個備降機場。但是，當降落機場或第一備降機場天氣條件處於標准邊緣時，必須至少再指定一個備降機場。
第二十條 凡遇下列情況，禁止放行航空器：
（一）機組中的飛行人員定員不齊。或者由於思想、技術、身體等原因，不適於該次飛行；
（二）空勤人員沒有進行飛行前准備，沒有防劫持措施或者准備質量不合格；
（三）機組未校對該次飛行所需的航行情報資料；
（四）機組沒有飛行任務書、飛行放行單、飛行氣象情報、飛行人員執照、飛行手冊、航行手冊及其他必需的各類飛行文件；
（五）航空器有故障，低於該型航空器最低放行清單的規定；航空器表面有冰、雪、霜沒有除凈；
（六）少於規定數量的航行備用燃油；
（七）裝載超重或者裝載不合規定；
（八）起飛機場低於機長或航空器的最低天氣標准，航線上和起飛機場上空有不能繞越的危險天氣；
（九）航線或機場的地面保障設施發生故障不能保證飛行安全；
（十）在禁區內、危險區、限制區和機場宵禁的有效時間內。
第二十一條 每次飛行都應攜帶航行備用燃油。
航行備用燃油應當根據天氣情況、航空器性能、航程和備降機場遠近等情況確定。
國內飛行的航行備用燃油應當保證航空器到達降落機場不能著陸，而飛抵最遠的備降機場上空後，還有不少於45分鍾的油量；以起飛機場作為備降機場時，航行備用油量不得少於一小時三十分，並且還應當准確計算返航點，保證航空器返航至起飛機場上空時，還有不少於45分鍾的油量。
國際航線飛行的航行備用油量應當包括：航線飛行時間百分之十的燃油量、飛抵備降機場的燃油量（實際距離或370公里）、在目的地機場上空 450米(1500英尺)高度上在標准溫度條件下飛行30分鍾、在備降機場進近並著陸的燃油量。遠程飛行時，如有必要，以及條件具備時，可以採取中途再簽派放行的辦法（即第二次放行）計算備用油量。直升機的航行備用油量，通常不得少於三十分鍾。
通用航空飛行的航行備用油量，按照通用航空飛行工作細則的有關規定執行。
第二十二條 飛行任務書是機組執行飛行任務的基本文件。
飛行任務書由航空公司的簽派人員或其代理人填寫，由飛行隊負責人根據確定的飛行任務簽發。
第二十三條 運行熟悉，在駕駛艙觀察按照本規則實施的運行至少 5小時（含一次起飛和著陸）。對於駕駛艙沒有觀察員座位的飛機，可以在配備耳機或者喇叭的前排旅客座位上觀察。本款要求可以用額外增加一次起飛和著陸代替一個飛行小時的方法，將運行熟悉小時數減少至不低於2.5小時 第一節 飛行預先准備階段
第二十四條 飛行預先准備是組織飛行的重要環節。飛行預先准備階段的飛行簽派工作，應當充分准備，預計到可能發生的各種復雜情況，擬定飛行簽派方案，保障飛行任務的順利完成。
第二十五條 簽派人員應於飛行前一日根據下列情況擬定次日飛行計劃：
（一）班期時刻表；
（二）運輸部門提出的加班和包機任務；
（三）有關部門布置的專機以及其他飛行任務；
（四）航空器准備情況；
（五）飛行隊空勤人員的安排情況；
（六）氣象情況、航行通告、航線和機場各種設備保障情況；
（七）有關機場的燃油供應情況；
（八）機長提出的飛行申請。
第二十六條 簽派人員擬定的次日飛行計劃應當報請航空公司值班經理審定，經批准後，向有關空中交通管制部門申請並通知本公司各有關單位。
第二十七條 航空公司的飛行預先准備會議，通常於飛行前一日進行，由值班經理主持。航空公司飛行預先准備的內容，主要是匯報飛行的准備情況，研究和解決飛行當中可能發生的問題。協調各部門之間的協作配合，制定特殊情況下的處置方案。
第二節 飛行直接准備階段
第二十八條 飛行直接准備是在飛行預先准備的基礎上，在起飛前所進行的飛行准備工作。飛行直接准備的內容是：研究天氣情況、檢查飛行前的飛行准備和地面各項保障工作、決定放行航空器。
第二十九條 簽派人員應於飛機起行前一小時三十分收集以下情報：
（一）起飛機場、航路、目的地機場和備降機場的天氣實況和天氣預報；
（二）航空器准備情況；
（三）有關客貨情況；
（四）航路、機場設施和空中交通服務情況；
（五）最新航行通告；
（六）影響飛行的其他情況。
第三十條 簽派人員應當檢查飛行人員是否按規定時間到達現場進行飛行直接准備，並了解准備情況是否合格。
第三十一條 簽派人員發現機組人員思想和健康狀況不適合飛行，應當立即採取必要的措施，決定推遲或者取消飛行，並報告公司值班經理。
第三十二條 簽派人員應當根據飛行計劃認真研究起飛機場、航路、目的地機場和備降機場的天氣實況和天氣預報以及各項保障情況，在確認飛行能夠安全進行後由簽派員和機長共同在飛行放行單上簽字放行。
第三十三條 簽派人員應當認真計算攜帶油量和允許的起飛重量，並通知有關部門配載、加油。
第三十四條 在未派設簽派員的機場，航空器的放行由航空公司委託的簽派代理人負責；或者由公司指定的簽派室將經簽派員簽字的飛行放行電報發給該機場的空中交通管制部門轉交機長，並由機長簽字放行；也可由公司授權機長負責決定放行。
第三十五條 起飛機場的簽派員，應當根據需要與降落機場簽派員或其代理人對放行事宜進行協商；降落機場簽派員或其代理人如遇機場天氣和設備不適航，應及時通知起飛機場簽派員或其代理人。
第三十六條 為提高航班正常性，航空公司可以安排簽派人員為機組填寫飛行計劃、領取飛行氣象情報、航行情報資料並辦理離場手續。
第三十七條 簽派人員確認航空器可以放行後，應通知有關部門。
第三節 飛行實施階段
第三十八條 航空器起飛後，簽派人員應當按規定及時向簽派系統有關單位拍發起飛電報。
第三十九條 簽派人員應當隨時掌握本簽派區起飛機場、航路、降落和備降機場的氣象情報。
第四十條 簽派人員應掌握本簽派區內所簽派航空器的飛行動態，在公司頻率上與航空器保持聯絡。在某些地區不能與航空器建立直接聯絡時，可委託其他部門代為聯絡，及時了解飛行動態。
第四十一條 降落機場的簽派人員收到航空器起飛電報後，應計算預計到達時間並通知有關單位。
第四節 飛行講評階段
第四十二條 航空器降落後，降落機場的簽派人員應當拍發降落電報，通知有關單位。
第四十三條 降落機場簽派人員應當聽取和收集機長關於飛行經過和影響飛行的不正常情況的匯報。
第四十四條 對飛行中發生的事故、事故徵候和不正常情況，簽派人員應當將了解和情況報航空公司值班經理和有關部門。
第四十五條 簽派人員應當進行航班正常性統計，分析不正常原因，向航空公司經理提出提高航班正常性的建議。
第四十六條 簽派人員應當編寫飛行情況簡報，呈報航空公司經理，並抄送有關部門。 第四十七條 因氣象、航空器故障、飛行保障設備不工作、以及其他原因，航空器不能按預計時間起飛時，簽派人員應當將延誤情況和原因，及時通知航空公司值班經理和有關單位、空中交通管制和機場管理機構，以及沿航線簽派部門或其代理人。
第四十八條 降落機場的簽派員，在本機場天氣低於機長最低天氣標准時，以及其它原因關閉機場，應當及時通知起飛機場本公司的簽派人員和正在飛行的航空器。
第四十九條 航空器延誤或取消飛行時，起飛機場簽派人員應將修正後的預計起飛時間或取消飛行的決定，及時通知沿線本公司各簽派部門或代理人，以及當地空中交通管制和機場管理機構。
第五十條 返航或備降是保證飛行安全的措施。簽派人員接到空中交通管制部門通知或航空器的報告需要返航或備降時，應當立即查明原因，向機組提供返航備降的必要協助，並報告公司值班簽派員。
第五十一條 航空器決定返航或去備降機場，值班簽派人員應立即通知沿線本公司各簽派部門或其代理人，以及當地空中交通管制和機場管理機構。
第五十二條 當飛行中發生事故徵候，簽派人員應當在航空器降落後暫停放行航空器起飛，查明原因，報告公司值班經理並根據其指示進行處置。 第五十三條 在航空器上發現爆炸物時，簽派員應按照下列要求進行處置：
一、航空器在地面時：
（一）當得知航空器上有爆炸物時，應當將該航空器所處位置和狀況等情況立即報告公司值班經理、機場管理機構、空中交通管制部門和公安部門；
（二）暫停該航空器的放行，並立即通知有關部門，根據機場管理機構的安排，採取措施將航空器拖至安全地帶；
（三）對航空器的檢查、清除爆炸物等項工作由公司會同公安部門專門人員負責進行。經處理並確認安全無問題後，方可將航空器拖回規定位置繼續執行任務；
（四）如果旅客已登機，通知運輸部門將旅客及其手提行李撤至安全地帶，並將航空器交專門人員處理；
（五）如果航空器在滑行中，待機長將航空器滑到指定地帶後，簽派人員應迅速通知運輸部門撤出旅客和機組。
二、航空器在空中時：
（一）航空器在起飛過程中，如獲悉航空器上有爆炸物，待航空器返航降落並滑到指定地帶後，協助機長處置有關情況。
（二）航空器在飛行途中，機長報告航空器上有爆炸物時，公司簽派人員應即協助機長選擇就近機場降落或迫降，並參與對航空器的援救和處置。
（三）值班簽派人員應當立即將有爆炸物情況，報告公司值班經理、有關空中交通管制部門和公安部門。
第五十四條 航空器在空中遇到劫持，簽派員應按照下列要求處置：
（一）當接到機長或有關空中交通管制部門通知航空器被劫持時，立即將劫持情況報告公司值班經理及有關部門；
（二）根據劫持情況，立即與有關單位聯系，將劫持發生的時間、地點、航班號、航空器型號和登記號、機長及機組名單、旅客人數及名單、剩餘油量、機長意圖和擬採取的適當措施報告公司值班經理和有關空中交通管制部門；
（三）如能與航空器直接聯絡，應當根據具體情況和上級領導機關的指示，將繼續飛行、返航、就近機場備降或迫降等適當措施通知機長和有關部門。
第五十五條 當航空器發生事故。簽派員必須：
（一）立即查明發生事故的航班號、航空器型號和登記號、機組和旅客情況、發生事故的時間、地點、事故情況及可能造成事故的原因，並報告公司值班經理和有關部門；
（二）協助空中交通管制部門通知當地政府、駐軍以及有關部門，進行搜尋和援救工作；
（三）按照公司值班經理指示，前往事故現場，向事故調查組提供航空器、機組、旅客等有關情況，參與事故調查工作。 第五十六條 通用航空器執行作業飛行的飛行簽派工作，由航空公司根據本細則和作業情況具體規定，報中國民用航空局備案。
第五十七條 通用航空器執行調機、運輸等航線飛行，按照本細則規定執行。
第五十八條 專機飛行簽派工作，除按本細則規定執行外，還應當按照民航局專機飛行有關規定執行。
第五十九條 在本細則施行以前發布的其他有關飛行簽派工作的規定，凡與本細則抵觸的，一律以本細則為准。

F. 學習計劃書怎麼寫

.每天6:10起床.打開收音機邊聽英語,邊洗漱吃飯.
2.到校後利用課前時間多看看今天要講什麼,回顧昨天的東西.
3.充分利用每堂課,認真聽講,不懂就問,多和周圍同學交流學習經驗和解題方法.
4.中午要有午睡習慣,大約在20--40分鍾左右.剩下的時間用於背語文的古詩和歷史.每天中午背3--5首古詩.同學,貴在堅持不懈!
5.在校10分鍾的課間里,最好不要再想著出去玩,要在這10分鍾里好好理順一下剛才老師所講的自己懂了多少,有問題及時解決.
6.放學不在外逗留,抓緊時間回家,10分鍾內吃完飯,然後就一心學習.
7.初三前幾個月重點放在物理,數學,化學和語文背誦上.
8.到後期重點放在文科,理科方面也要適當做些經典題.


學習方式:
對於語文,我認為最重要的就是平時的積累. 教課書上的古詩\文言要會背,重點段落要會翻譯和默寫.生詞表上的單詞要會寫. 這是前面基礎的10分. 後面的閱讀一定要注意平時的積累, 首先要多讀好的文章, 注意積累其中的詞彙. 讀完一篇好的文章不僅僅是讀了就完了,要像在語文課上一樣做分析,分析一定要透徹,這樣才有助於閱讀水平的提高. 做題的時候一定要在把握文章中心的基礎上. 讀不懂就再讀, 要是真的讀不懂,那麼就是基礎功不夠了...關於作文首先卷面一定要整潔,有必要的話練下字去.平時要多讀好文章\好作文,並深刻解析,這樣對作文也會有幫助.但關鍵還是靠自己的感覺.

數學平時如果作業不多的話,自己多做一點題吧!一定記住:熟能生巧!這一點致關重要!!!去年中考我考了117,也是粗心...所以對於理科,做完了都要檢查.檢查的時候如果時間還多,那麼把答案蒙起來,重新做一遍吧!時間緊就把你認為你沒有把握的題目做一遍.最後加一點:切忌驕.

英語其實沒有我們想像的那麼難,關鍵看你有沒有興趣啦!上課注意聽講,語法不僅僅要背得,而且要熟練(這點跟數學一樣),學習了語法就多用用,練習相信老師布置的已經夠的多了.單詞也一定要努力背誦,不要一次性背誦,要反復鞏固,多學\多背\多用才是硬道理!也不要忽略課外的培養,多看一點適合自己的英語雜志\電視等等,並且我個人認為不要看中文了,這樣有一點適當的壓力未嘗不是好事.語感的培養同樣重要,有了較強語感可以大大加強速度及正確率.這全依賴與課外培養.

物理是一門理科,但同時又與日常生活密切相關,從某個角度所,物理就是生活的學科.平時的生活中可以注意觀察一下周圍的物理現象,比如打籃球的時候籃球飛了起來那是因為人的手對它做了功,它依靠慣性飛行;飛行過程中是動能轉化為重力勢能,重力勢能又轉化成為動能等等.物理的公式\定理也要像數學一樣的理解並且記憶,並且懂得舉一反三的道理.做物理實驗的時候不能馬虎,注意觀察,並且要親自動手做一做.

政治考試的時候應該是開卷的(至少我們是).這樣題型會相對靈活,但是萬變不離其中.考試之前對教材一定要熟悉,我是採用通讀教材的方式熟悉教材的,挺有效的.另外做題的時候要好好審題,答偏了可是一點分都不給....答一題的時間不能太長,簡答題答清要點即可.如果閉卷一定要背得各個概念.

生物我認為挺簡單的,我們初2時也是開卷考試.但是對教材也要熟悉,同樣可以採用通讀的方法.答題的時候可以適當的發散.

歷史對於大事件一定要清楚地記憶人物\時間\地點\過程和結果.歷史的背誦最好是平時就背誦了,你要臨時記憶效果不會太好...歷史是一門正宗的課外學科,所以課外的積累是最重要的.課外的掌握若是豐富了,自然不會怕考試.

學習地理同樣是課外的積累,我個人推薦《中國地理雜志》一書,我認為對於有需要的人,它是不錯的選擇.學習地理我還有一個小竅門,那就是聽天氣預報,這對於記憶各省市行政區很有幫助.

最後一點,學習之餘要注意勞逸結合.

G. 民航飛行員的工作日程表是怎麼排出來的

在航空公司有專門為飛行員安排航班計劃的機組資源管理單位~機組資源管理單版位提前一定時間為公司所權有的飛行員安排下一階段的飛行計劃,飛行員本人在公司內網上就可以查到自己下一階段的飛行任務並進行准備。有的公司可以一次安排飛行員一個禮拜的航班計劃,有的可以安排一個月,這視公司機組資源單位的排班能力而定。

H. 飛行員表如何使用

飛行表應該叫航時表，除了表時，還用來計時！
在制定飛行計劃時，航線，速度，內高度都定好的，航時也容就定好了，比如這個科目計劃用時90分鍾，從松剎車滑跑開始計時，著陸為止，一般誤差在兩分鍾以內，飛行表的用法是把外圈的轉盤零點對准計時起飛的那一點，比如12點起飛就對准12點，那麼分針所指的外圈刻度就是飛行時間。座艙儀表盤還有一個航時表，是雙眼四針表，同時顯示晝夜！ 油耗看油量表和耗量表，手錶顯示不了！