健身計劃範文

1. 我的大學健身計劃

一、計劃綱要
1、早睡早起。晨起的最佳時間為6:00——6:30，晚上睡覺為10：00——10:30；
2、合理飲食。要吃多樣化食物，堅持「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」（見《黃帝內經·素問》）的配膳原則；
3、堅持運動。專家分析每周運動1——2天更容易半途而廢，合理要求是每周運動3——5天；
4、定高目標，但不是高不可及。一定要具體到例如「我要每天小跑20分鍾」，也不要「今天我要更加努力」此等抽象目標；
5、見縫插針式鍛煉。如果學習工作任務繁忙，時間實在太少，可以每天只抽出10——15分鍾來運動，以保持身心處於一個良好的狀態。
二、具體實施（日計劃）
1、堅持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；
2、午餐：12:00——1:00，中午養成午休習慣：1:00——2:00；
3、戶外運動：5:00——6:00，和同學一起參加自己喜歡的體育項目，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等；
4、晚餐：6:00——7:00，晚上學習：7:00——9:30，晚上鍛煉：10:00——10:30；
5、回宿舍後熱天洗個澡，天涼就用毛巾抹一下，餓了可以加餐，有條件的喝牛奶，平時多吃豆類食品等。
三、注意事項
1、計劃要求要落實到位，切莫只說不做嘴把式；
2、時間長短根據自身體質合理規劃，過長容易傷身，過短沒有效果；
3、堅持記錄自己的健身過程，如健身日誌，詳細記錄可包括運動形式、運動時間、強度、距離、和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況；
4、運動形式多樣化，多種選擇多種樂趣；
5、找一個合適的夥伴，一個同樣有健身計劃的朋友，相互鼓勵相互支持；
6、在達到一定階段目標時，適當地獎勵自己，如給自己買雙新鞋，換個發型或者外出旅行……但絕不是懈怠計劃、放鬆目標哦！

2. 健身計劃的句子可以怎麼寫

你的健身目標，選擇具體訓練動作，按相關訓練原則執行就可以。

放鬆應該選擇慢跑和靜態伸展， 訓練結束前進行10分鍾慢跑是促進性的有氧訓練，可以加速乳酸排除和緩解疲勞，再進行靜態伸展可以幫助更好緩解肌肉酸痛與加速恢復。

如果你有時間，完全可以再做一些肌筋膜放鬆。

3. 健身計劃怎麼寫

首先要把你要練的項目一一寫先來，然後要下寫每個練多久，還有就是寫你要在什麼時間練。

4. 身體鍛煉計劃怎麼寫

這個要根據你個人的體質來進行計劃,一般情況下肌肉鍛煉的部位都是上身和下身每個部位動作2個,1天一套動作就可以,1.3.5天基本能完成.

5. 怎麼寫健身計劃

看你想要達到什麼程度健身計劃

俗話說得好，七分吃，三分練，搭配起來事半功倍

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成，有鑒於此

本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練

力量訓練主要有:)背部:引體向上(頸前下拉)胸部:平板卧推(坐姿推胸))腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉)臂部杠鈴彎舉(啞鈴彎舉))腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)

（1）訓練備注:訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力

（2）飲食方面:少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉

每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物，3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等

（3）睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾

對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

綜上：

（有氧運動）是非常好的運動經常鍛煉對身體有益而無害

跑步、跳繩、游泳，無氧運動，如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌，仰卧起坐，可以練腹肌，深蹲，可以練大腿肌肉，提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉，有氧運動與無氧運動相結合練

平時多吃一些高蛋白食品，如: 蛋、奶、肉、魚等

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉

1、你可以用大臂進行啞鈴屈伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用施瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮

就是在你在做啞鈴大臂屈伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1俯卧撐2卧推3在雙杠上做臂屈伸4頸後單臂啞鈴臂屈

在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側

然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起

反復無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長得

以上僅供參考，謝謝!

(5)健身計劃範文擴展閱讀：

1，健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次

2，游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟

有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生

6. 一年級家庭健身計劃怎麼寫

對於一年級的小朋友來說，他們的身體協調能力還不是太強，所以在做健身計劃的時候，主要給他們准備一些拍球或者是跑步或者是踢球這樣的運動。

7. 健身房健身計劃

先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，採用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。

接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至於計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鍾以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

周一訓練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴卧推

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸

組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴卧推

組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉

組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械劃船

組數/次數：4組*15-20RM

周三訓練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴推肩

組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉

組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰卧杠鈴臂屈伸

組數/次數：4*15-20RM

周五訓練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸

組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：負重啞鈴箭步蹲

組數/次數：3*12-15RM

健身房健身計劃總結：

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

2、每次力量練習後，建議練習者再增加10分鍾左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧舉腿、平板支撐等。

3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討。

8. 腿部健身計劃書怎麼寫

計劃書怎麼寫
計劃的格式一般包括標題、正文和落款事項。
（一）標題，一般有以下3種寫法：
1．完整式標題。一般包含單位名稱、時限、內容和文種。 如《**年財務計劃要點》。
2．省略時限的標題。如《**公司實行經營責任制計劃》。
3．公文式計劃。
所擬計劃如還需要討論定稿或經上級批准，就應在標題的後面或下方用括弧加註「草案」或「初稿」或「討論稿」等字樣。
（二）正文。一般包括前言、主體和結尾3個部分。
1．前言。主要是對基本情況的分析，或對計劃的概括說明，依據什麼方針、政策以及上級的什麼指示精神，完成任務的主客觀條件怎麼樣，制訂這個計劃要達到什麼的，完成計劃指標有什麼意義。
2．主體。即計劃的三要素：目標（做什麼）、措施（怎麼做）和步驟（分幾步做完）。「計劃三要素」繁簡可以不同，但缺一不可。主體的表述方式常用的有綜述式、條文式、表格式、交錯式等幾種。
3．結尾。可以展望計劃實現的情景給人以鼓舞，也可以提出總的希望或者號召。